Elektrolity - najważniejsze funkcje, źródła i objawy niedoborów jonów

Pewne naładowane elektrycznie atomy i cząsteczki są nam potrzebne do utrzymania homeostazy - stanu równowagi w organizmie. Nazywamy je jonami. Jon o dodatnim ładunku elektrycznym to kation, a jon z nadmiarem elektronów w stosunku do protonów to anion.

Ponieważ jony mają zdolność przewodzenia prądu w wodzie, ich wodne roztwory nazywa się elektrolitami. Niektóre z nich są niezbędne do prawidłowej pracy organizmu, ponieważ biorą udział w wielu procesach komórkowych.

1. Jony sodu i potasu - najważniejsze fakty potwierdzone naukowo:

• jony sodu i potasu odpowiadają za utrzymanie prawidłowej objętości płynu wewnątrzkomórkowego oraz za regulację potencjału błonowego komórek
• sód i potas biorą udział w transporcie cukrów i aminokwasów¹
• w ciele dorosłego mężczyzny znajduje się ok. 92 g sodu
• źródłem sodu w diecie, nie licząc soli, są m in. mięso i ryby (niektóre owoce morza mają nawet 500 mg sodu na 100 g masy)²
• niedobór sodu (hiponatremia) występuje wtedy, gdy jego stężenie w organizmie wynosi mniej niż 135 mmol/l - hiponatremia objawia się bólem głowy, nudnościami i stanami zaburzenia świadomości¹
• niedobór potasu (hipokalemia) stwierdza się wtedy, gdy poziom tego pierwiastka we krwi kształtuje się poniżej 3,6 mmol/l³ - objawy hipokalemii to między innymi osłabienie i zmęczenie, a także drżenie mięśni¹
• bogatym źródłem potasu w diecie są m.in. suszone owoce, rośliny strączkowe, ziemniaki, dynia zimowa (odmiana butternut), zielone warzywa liściaste, sok pomarańczowy⁴.

2. Jony wapnia - najważniejsze fakty potwierdzone naukowo:

• jony wapnia odgrywają ważną rolę w mineralizacji kości, skurczu mięśni, krzepnięciu krwi i wydzielaniu hormonów
• zależność między estrogenami i wapniem wciąż jest kwestią sporną, jednak wiadomo, że - niedobór estrogenów sprzyja resorpcji kości - u kobiet w okresie menopauzy i u mężczyzn powyżej 70. roku życia zmniejszona podaż wapnia przyczynia się do wtórnej nadczynności przytarczyc⁵
• o niedoborze wapnia mówimy wtedy, gdy jego stężenie wynosi mniej niż 8,8 mg/dl; zwykle towarzyszy on innym problemom zdrowotnym, a także niedoborowi cennej witaminy D - objawy hipokalcemii to m.in. mrowienie wokół ust oraz w palcach dłoni i stóp; jeżeli niedobory wapnia utrzymują się długo, może rozwinąć się tężyczka (mimowolne skurcze mięśni rąk i twarzy)⁶
• głównym źródłem wapnia w diecie są nabiał i warzywa.

3. Wodorowęglany - najważniejsze fakty potwierdzone naukowo:

• wodorowęglany wspomagają trawienie, zapobiegają refluksowi żołądkowo-przełykowemu i biorą udział w biosyntezie kwasów tłuszczowych - stosuje się je również w celach medycznych do dializy nerek
• niedobór tych elektrolitów prowadzi do kwasicy metabolicznej i może wywołać chorobę nerek, a nawet doprowadzić do śmierci, co sugeruje praca naukowa oparta na obserwacji ponad 17 tys. hospitalizowanych pacjentów
• stężenie wodorowęglanów mniejsze niż 22 mmol/l wymaga interwencji lekarskiej⁷
• pochodne kwasu cytrynowego pochodzące z żywności są niemal całkowicie metabolizowane do wodorowęglanów, tak więc picie 0,5-1 szklanki soku pomarańczowego dziennie pomaga wyrównać niedobory wodorowęglanów, wspomaga leczenie kwasicy metabolicznej i przewlekłej choroby nerek⁸.

4. Jony magnezu - najważniejsze fakty potwierdzone naukowo:

• magnez odpowiada za kurczenie się i rozluźnianie mięśni oraz bierze udział w wytwarzaniu adenozynotrójfosforanu (ATP), czyli procesie powiązanym z funkcjami życiowymi każdej komórki naszego ciała
• magnez prawdopodobnie odgrywa także ważną rolę w metabolizmie cukrów - dieta bogata w magnez zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 - zwiększenie dziennej dawki magnezu o 100 mg zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy o 15%
• niedobór magnezu diagnozuje się wtedy, gdy jego poziom we krwi jest niższy niż 1,46 mg/dl krwi - objawy niedoboru magnezu to utrata apetytu, nudności, wymioty, zmęczenie i osłabienie; jeżeli niedobór się zwiększa, symptomy ulegają zaostrzeniu i mogą obejmować odrętwienie i drgawki, a nawet zmianę osobowości
• źródłem magnezu w diecie są zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, pełnoziarniste zboże i kakao⁹.

5. Jony chloru - najważniejsze fakty potwierdzone naukowo:

• zawierający jony chloru kwas chlorowodorowy bierze udział w aktywacji enzymów trawiennych; chlor zagęszcza mocz
• 90% przyswojonego chloru jest wydalane z moczem, a jedynie 10% poprzez skórę¹⁰
• chlorek sodu jest substancją niezbędną do prawidłowego rozwoju: w latach 70. ubiegłego wieku usunięto sól z mleka modyfikowanego, kierując się profilaktyką nadciśnienia - w następnych tygodniach u około 200 niemowląt zaobserwowano między innymi zaparcia, osłabienie mięśni i opóźnienie rozwoju psychomotorycznego - badania laboratoryjne wykazały u wszystkich dzieci zaburzenia metaboliczne, hipokalemię, hipochloremię i zmniejszoną ilość chloru w oddawanym moczu - wszystkie wymienione objawy ustąpiły w ciągu tygodnia po zmianie podawanego maluszkom mleka na zawierające sól
• głównym źródłem chloru w diecie jest właśnie chlorek sodu, czyli sól kuchenna, występuje on także w warzywach i zbożach¹¹.

6. Jony fosforu - najważniejsze fakty potwierdzone naukowo:

• fosfor występuje w kościach i zębach; bierze udział w wytwarzaniu energii komórkowej i w wielu innych złożonych procesach metabolicznych¹
• niedobór fosforu jest zwykle skutkiem terapii innych schorzeń, np. dożylnego podawania dużych dawek wapnia, czy np. zatrucia witaminą D wskutek przedawkowania zawierających ją suplementów¹²
• do źródeł fosforu zalicza się m.in. nabiał, mięso (w tymi drób i ryby), jaja, kasze, otręby i orzechy - jedna porcja (170 ml) naturalnego jogurtu niskotłuszczowego pokrywa 20% dziennego zapotrzebowania organizmu na fosfor.

Za niedobór elektrolitów rzadko odpowiada odwodnienie spowodowane wyłącznie nadmiernym wydzielaniem potu (ten problem dotyczy głównie sportowców, dlatego zwykle po treningu czy zawodach widzi się ich z butelką wody w dłoniach), chyba że towarzyszą mu wymioty lub ciężka choroba zaburzająca homeostazę.

Nie oznacza to jednak, że niedobory elektrolitów można lekceważyć. Zapobiegamy im, pijąc duże ilości wody mineralnej (na etykiecie powinny być podane wartości odnoszące się do poszczególnych jonów) i odżywiając się w sposób urozmaicony.

Suplementacja jest dobrym rozwiązaniem, o ile układy narządowe działają prawidłowo - w przeciwnym razie należy skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem jakiegokolwiek preparatu.