Skrobia oporna - gdzie występuje i jaką pełni rolę?

Skrobia to jeden z najważniejszych węglowodanów w naszej diecie. Należy do polisacharydów (wielocukrów), a jej cząsteczka składa się z dwóch łańcuchów, amylozy i amylopektyny. Większość skrobi po rozpuszczeniu w wodzie i podgrzaniu (np. po ugotowaniu) przemienia się w układzie pokarmowym w maltozę i dekstryny, a następnie w glukozę¹.

Co to jest skrobia oporna?

Jeszcze niedawno uważano, że cała skrobia, którą spożywamy, ulega całkowitemu strawieniu i wchłonięciu przez ścianki jelita cienkiego. Dzisiaj wiadomo już, że podejrzenia te były błędne: okazuje się, że skrobia z niektórych źródeł w ogóle nie podlega procesowi trawienia – dlatego nazywa się ją skrobią oporną i zalicza do nierozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego.

Istnieją 4 typy skrobi opornej:

• skrobia oporna typu 1, której ludzki organizm nie może strawić z powodu braku odpowiednich enzymów¹ (można ją znaleźć w nasionach roślin strączkowych²),
• skrobia oporna typu 2, jest to tzw. skrobia nieskleikowana, surowa; podobnie jak w przypadku skrobi opornej typu 1 brak w ludzkim organizmie enzymów, które mogłyby ją strawić¹ (występuje w nieobranych ze skórki bananach czy surowych ziemniakach²),
• skrobia typu 3, która wytrąca się z kleiku w procesie tzw. retrogradacji, czyli reorganizacji cząstek skrobi w wyniku pewnych procesów¹ (powstaje w ugotowanych i schłodzonych ziemniakach czy makaronie, a także w lekko czerstwym chlebie²),
• skrobia typu 4, która została zmodyfikowana chemicznie lub fizycznie; w jej struktury wprowadza się specjalne substancje, które czynią ją oporną na działanie enzymów¹ (nie występuje naturalnie²).

Gdzie występuje skrobia oporna?

Skrobię oporną można znaleźć w:

• pieczywie z odroczonego wypieku oraz pieczywie starszym niż 1 dzień,
• produktach bogatych w skrobię przygotowanych co najmniej 1 dzień wcześniej (np. pyzach i knedlach pozostałych po wcześniejszym posiłku),
• płynnych zamiennikach posiłku (koktajlach),
• posiłkach specjalnego przeznaczenia, w tym dla osób z trudnościami w przełykaniu, pacjentów z nietolerancją glutenu oraz pacjentów z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego,
• środkach przeczyszczających³.

Funkcje skrobi opornej

Czy skrobia oporna jest dobra dla zdrowia? Zdecydowanie tak. Okazuje się, że w czasach, gdy większość osób nie spożywa odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego, skrobia oporna może stanowić alternatywę dla tego niezbędnego składnika.

Skrobia oporna:

• zwiększa masę produktu, ale nie zwiększa jego wartości energetycznej,
• stanowi pożywkę dla bakterii probiotycznych z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus; bakterie te potrafią fermentować skrobię, a w wyniku tego procesu powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, odgrywające ważną rolę w tworzeniu idealnego środowiska dla biomu jelitowego.
• Udowodniono, że skrobia oporna w diecie diabetyków poprawia u nich wrażliwość tkanek na insulinę, obniża poziom glukozy we krwi po posiłku, poprawia profil lipidowy i zmniejsza masę ciała¹.

• Zmniejsza ryzyko raka jelita grubego³,
• nie zwiększają lepkości soków trawiennych⁴.

Skrobia oporna a indeks glikemiczny

Ze względu na brak enzymów trawiących skrobię oporną (typ 1 i 2) lub też retrogradację tego węglowodanu (typ 3) spożywanie produktów bogatych w nią nie podnosi poziomu glukozy we krwi. Pokarmy bogate w skrobię oporną są więc dobrym rozwiązaniem dla diabetyków oraz osób zmagających się z insulinoopornością, ponieważ pozwalają nasycić się bez obaw o późniejszą reakcję organizmu na węglowodany.

Retrogradacji ulegają tylko te produkty, w których amyloza stanowi większą część masy skrobi. Ten polisacharyd wraz z amylodekstryną tworzy właśnie cząsteczkę skrobi, a ich stosunek do siebie wynosi zwykle 8:2. Amyloza rozpuszcza się zarówno w zimnej, jak i w ciepłej wodzie, podczas gdy amylodekstryna jest oporna na zimną wodę⁴.

Retrogradacja skrobi – co to takiego?

Retrogradacja to inaczej reorganizacja cząsteczek skrobi¹. Retrogradacja następuje, kiedy skrobia ulega skleikowaniu (w wyniku podgrzania lub ugotowania), a następnie zostaje schłodzona (-4 st. C w lodówce do nawet -20 st. C w zamrażalniku) lub przechowywana w temperaturze pokojowej przez kilka dni, lub miesięcy². Jeżeli kiedykolwiek ugotowałeś makaron, a następnie przechowywałeś go w lodówce, by wreszcie odkryć, że zmienił się on w kleikową masę, prawdopodobnie doprowadziłeś do retrogradacji zawartej w nim skrobi. W ten sposób, chociaż pokarm utracił swoje walory estetyczne, zyskał właściwości korzystnie wpływające na poziom glukozy we krwi, ponieważ powstała w nim skrobia oporna.

Skrobia oporna - co robić, by zwiększyć jej ilość w diecie?

• Spożywaj co najmniej jednodniowe pieczywo pełnoziarniste wzbogacone w składniki zawierające skrobię oporną (rośliny strączkowe, ziemniaki),
• nie obawiaj się pieczywa z odroczonego wypieku,
• zanim zjesz makaron, przelej go zimną wodą tak, by ostygł,
• spożywaj na zimno ziemniaki z poprzedniego dnia, zimny makaron i zimny ryż np. jako składniki sałatki,
• sięgaj po zielonkawe (mało dojrzałe) banany,
• piecz ciasta z dodatkiem zmielonej czerwonej lub białej fasoli¹,
• jako przekąskę spożywaj surowe suszone rośliny strączkowe (np. ciecierzycę) – skrobia oporna stanowi prawie połowę masy skrobi w nich zawartej.

Ugotowana fasolka czy groch nie zawiera już tak dużych ilości skrobi opornej, bo zaledwie 4-5% masy całej skrobi. Nawet schłodzenie i odstawienie strączków na następny dzień nie wpływa znacząco na stężenie skrobi opornej – wzrasta ona jedynie o 1-2%. Wciąż jednak rośliny strączkowe stanowią lepsze jej źródło niż np. pieczone ziemniaki, w których skrobia oporna stanowi mniej niż 1 procent całej masy skrobi⁴. Zalecane dzienne spożycie skrobi opornej to 20g.