Cała prawda o jogurcie

Trzeba jednak zachować ostrożność i weryfikować informacje na temat prozdrowotnych właściwości kupowanego przez siebie jogurtu. To niewątpliwie prawda, że naukowcy odkrywają coraz więcej powodów, by delektować się jogurtem. Na przykład jedno z badań, przedstawione niedawno na konferencji zorganizowanej przez American Heart Association, wykazało, że u kobiet, które spożywały pięć lub więcej porcji jogurtu tygodniowo, ryzyko rozwoju nadciśnienia zmniejszyło się o 20% w stosunku do kobiet pijących jedną porcję jogurtu miesięcznie.

Jednak każdy, kto kupuje ten przysmak, wie, że występuje on w wielu odmianach – od greckiego jogurtu i napojów jogurtopodobnych po jogurty kokosowe i sojowe, a nawet deserowe (ze słodkimi dodatkami, np. w postaci cukierków). Trzeba więc weryfikować informacje na etykietach, by uniknąć nieporozumień.

FAŁSZ 1. Jogurt grecki jest zdrowszy niż jogurt tradycyjny

Zwykły jogurt powstaje w wyniku bakteryjnej fermentacji mleka (zazwyczaj krowiego). W przypadku jogurtu typu greckiego dodatkowo odcedza się serwatkę (wodnistą część mleka) i laktozę (cukier mleczny). Dzięki temu uzyskuje się gęstą kremową konsystencję, podobną do tej, jaką ma kwaśna śmietana. Większość greckich jogurtów zawiera dwa razy więcej białka, ale mniej węglowodanów (w tym sacharozy) i sodu niż zwykły jogurt dostarczający takiej samej liczby kalorii. Niestety w jogurcie greckim występuje więcej tłuszczów nasyconych. Co ważne, tradycyjny jogurt oferuje więcej wzmacniającego kości wapnia – jogurt grecki częściowo traci go w procesie odcedzania serwatki.

Ważne! Wprawdzie jogurt grecki na początkowym etapie wytwarzania zawiera niewiele cukru, jednak do niektórych jego odmian dodaje się później duże ilości słodkich aromatów. Na przykład zwykły niesłodzony jogurt grecki ma w 225-gramowej porcji tylko sześć gramów cukru w postaci laktozy, której nie usuwa się z mleka w procesie produkcji. Jeśli jednak masz przed sobą jogurt grecki zawierający 20–25 gramówi cukru na porcję, oznacza to, że dodano do niego cukier, na przykład w postaci miodu lub przecieru owocowego.

Jaki jogurt wybrać?

Jeśli naszła cię ochota na jogurt ze słodkimi dodatkami, kup grecki lub inny naturalny i wymieszaj go ze świeżymi owocami. A jeśli lubisz kruche i chrupiące przekąski, dodaj do niego pestki dyni lub nasiona słonecznika albo orzechy (np. pistacje). Czytaj też etykiety, by upewnić się, że jogurt nie zawiera dodanych cukrów, takich jak: odparowany sok z trzciny cukrowej, cukier daktylowy, cukier kokosowy i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS).

FAŁSZ 2. Niskotłuszczowy jogurt jest lepszym wyborem niż pełnotłusty

Gdy naukowcy odkryli, że ludzie, którzy jedli przede wszystkim wysokotłuszczowe produkty mleczne, rzadziej chorowali na cukrzycę typu 2, "American Journal of Clinical Nutrition", renomowane amerykańskie czasopismo naukowe, przedstawiające na swoich łamach badania prowadzone lub finansowane przez American Society of Nutrition, podało tę informację na pierwszej stronie. Nic dziwnego, to była sensacyjna wiadomość.

Jak się też okazało, nie ilość tłuszczu ma znaczenie, ale jego rodzaj. Jogurt pełnotłusty jest bogaty nie tylko w tłuszcze nasycone, ale także w sprzężony kwas linolowy (CLA), który prawdopodobnie zapobiega rozwojowi cukrzycy typu 2.

Co więcej, gdy zjedliśmy pełnotłusty jogurt, mózg otrzymuje sygnał: "Jestem zadowolony. Nie muszę więcej jeść". Im posiłek bogatszy w białko i tłuszcz, tym dłużej pozostaje w żołądku, ponieważ do jego strawienia potrzebna jest odpowiednia ilość soku żołądkowego, a w rezultacie dłużej utrzymuje się uczucie sytości. Wniosek jest oczywisty: warto jeść codziennie porcję pełnotłustego jogurtu – zrównoważy on nieobecność w diecie tłuszczów nasyconych, których spożycie w postaci mięsa, jajek i masła, a także przygotowanych z użyciem tych składników potraw, na pewno warto ograniczyć.

FAŁSZ 3. Jogurt zawiera więcej probiotyków niż inne produkty mleczne

Probiotyki to pożyteczne bakterie, które poprawiają trawienie, przeciwdziałają zaparciom i wzdęciom, a nawet wzmacniają układ odpornościowy. Jogurt zwykle zawiera kilka szczepów probiotycznych bakterii. Jednak to kefir, w rzeczywistości bardzo podobny do jogurtu, tyle że bardziej cierpki, oferuje tych szczepów znacznie więcej – nawet do dwunastu!

Nie rezygnuj z jogurtu, ale sięgaj też po kefir. Pij go w postaci koktajlu, zmieszaj z płatkami owsianymi lub użyj w przepisach na humus.

FAŁSZ 4. Osoby z nietolerancją laktozy powinny unikać jogurtu

Dobroczynne bakterie znajdujące się zarówno w jogurcie greckim, jak i tradycyjnym trawią wstępnie część zawartej w tych produktach laktozy. Zmniejsza się tym samym prawdopodobieństwo wystąpienia niepokojących objawów, takich jak gazy, wzdęcia i biegunka (jogurt grecki charakteryzuje się szczególnie małą zawartością laktozy wskutek oddzielania od niego serwatki).

Badania sugerują, że bakterie probiotyczne są tak silne, iż wzmożone trawienie laktozy może zachodzić jeszcze przez kilka tygodni po zaprzestaniu regularnego spożywania jogurtu. Jednak, aby tak się działo, bakterie te muszą być aktywne. Należy zatem wybierać produkty z napisem na etykiecie "żywe kultury bakterii".

Pomocne rady dla osób z nietolerancją laktozy

Zacznij od kilku łyżek jogurtu dziennie i obserwuj, czy masz jakiekolwiek objawy żołądkowo-jelitowe. Jeśli nie, możesz przez kilka dni powoli zwiększać spożycie jogurtu. Jeśli nie tolerujesz nabiału, istnieją produkty bez mleka, takie jak jogurt sojowy czy kokosowy. Jednak nie mają one aż tak dużo białka, jak jogurt typu greckiego czy tradycyjny. Ponadto mogą mieć w swoim składzie dodany cukier. W jogurcie kokosowym, zawierającym około czterech gramów tłuszczów nasyconych na pół szklanki, występują tłuszcze zwane trójglicerydami średniołańcuchowymi. Badania sugerują, że organizm preferuje wykorzystywanie tych tłuszczów jako energii, czyli nie gromadzi ich w tkance tłuszczowej, a to zapobiega tyciu.

FAŁSZ 5. Jogurt nadaje się wyłącznie na śniadanie

Dzięki zastosowaniu odpowiednich dodatków możesz z jogurtu greckiego lub tradycyjnego uczynić pyszny posiłek nadający się do spożycia o każdej porze dnia.

Przysmaki z jogurtu naturalnego

Przygotuj wysokobiałkową wersję serka brie lub rondelé. Przełóż duży pojemnik naturalnego jogurtu greckiego na sitko ustawione nad miską i wyłożone filtrem do kawy. Pozostaw do odsączenia, a następnie wstaw na noc do lodówki. Uzyskany "serek" jogurtowy wymieszaj z pieprzem i szczypiorkiem. Powstałą pastą możesz posmarować pełnoziarniste krakersy, możesz też dodać ją do surówki lub jeść jako substytut serka śmietankowego o dużej zawartości białka.

Tradycyjny jogurt ma rzadszą konsystencję. Jest idealnym dodatkiem do makaronu z serem, tłuczonych ziemniaków lub ulubionego przepisu na strogonowa (wystarczy odpowiednio zmniejszyć ilość dodawanej śmietany i zastąpić ją jogurtem).

Aby przygotować niskokaloryczny deser, połącz pół szklanki pełnotłustego waniliowego jogurtu greckiego z jedną czwartą szklanki posiekanych truskawek, całość polej sosem czekoladowo-balsamicznym. Smakołyk ten, o intensywnym, ale niezbyt słodkim smaku, dostarcza zaledwie 130 kalorii i 11 gramów cukru.