Czy na diecie wegańskiej można budować masę mięśniową?

Najbardziej popularny mit na temat weganizmu utrzymuje, że odżywianie się roślinami zagraża anemią, pozbawia energii i utrudnia budowę mięśni. W rzeczywistości nic nie może być dalsze od prawdy.

Białka, podobnie jak inne makroelementy (węglowodany i tłuszcze), są zasadniczą częścią zdrowej diety. Nie ulega wątpliwości, że potrzebujemy ich do budowy i naprawy tkanki mięśniowej, narządów wewnętrznych i kości.

Proteiny stały się wielkim biznesem, a powiązane z nimi korzyści finansowe mogą wypaczać nasze pojęcie o rzeczywistym zapotrzebowaniu na ten składnik. Sam przemysł białka serwatkowego (pochodzącego z mleka) ma wartość globalną szacowaną na 6,9 miliarda dolarów, co jest przede wszystkim zasługą przemysłu kulturystyki i fitnessu.

Firmy produkujące suplementy sponsorują sportowców i celebrytów promujących ich produkty, co z kolei zachęca ich fanów do zakupów owych specyfików.

Mit o białku

Jestem na diecie wegańskiej od ponad trzech lat. Gdy zacząłem ją stosować, miałem już, jak sądzę, sporą wiedzę na temat żywienia i jego wpływu na organizm człowieka. Interesowałem się tym od dawna, a będąc kulturystą, spędzałem dużo czasu na poszukiwaniu informacji i newsów.

Od kiedy jednak stałem się weganinem i zmodyfikowałem swą dietę, radykalnie zmieniłem spojrzenie na odżywianie. Odkryłem, że sprzedano mi białkowy mit: wierzyłem, że do zachowania i budowy mięśni potrzebuję znacznie więcej białka, niż jest to w rzeczywistości.

Jako wszystkożerca zjadałem codziennie około 200-240 g białka zwierzęcego, co jest ilością idealną według tradycyjnej wiedzy kulturystycznej, zalecającej dziennie 2-3 g białka na kilogram wagi ciała. Ale dowody na poparcie ilości białka, jaką spożywałem, były wyjątkowo wątłe.

Kiedy w poszukiwaniu wiarygodnych doniesień naukowych, uzasadniających te tezy, zacząłem sięgać poza czasopisma fitnessowe i blogi o kulturystyce, okazało się, że po prostu dowodów takich nie byłem w stanie znaleźć.

W ubiegłym roku jeszcze bardziej ograniczyłem spożycie białka, gdy natrafiłem na metaanalizę (duże badanie, zbierające rezultaty kilku innych badań), mierzącą wpływ suplementacji białka w treningu oporowym¹.

Wykazano w nim, że najlepsze wyniki można osiągać przy znacznie niższym spożyciu białka niż to, które wcześniej uważano za niezbędne. Jak z tego wynika, białko zostało poważnie przereklamowane przez społeczność kulturystyczną.

Uprawianie kulturystyki polega na rozrywaniu włókien mięśniowych, by organizm naprawiał je przy użyciu białka. Podczas ćwiczeń dążymy do tego, żeby doszło do optymalnej ilości mikrozerwań. Dlatego spożywanie wystarczającej ilości białka dla naprawy i wzrostu mięśni staje się koniecznością.

Jestem po trzydziestce, a ćwiczę od wieku nastoletniego. Przez wiele lat posiłki oparte na mięsie i jajach uzupełniałem dodatkowym białkiem w postaci serwatki w proszku i w suplementach. Moje szafki były pełne wielkich pojemników ze sproszkowanym białkiem oraz pudełek najróżniejszych batoników proteinowych, które uważałem za "zdrowe przekąski".

Lodówkę zaś wypełniały litry mleka i nieraz zdarzało mi się wypić na śniadanie prawie całą butelkę, a przegryzałem ją kurczakiem, mieloną wołowiną i warzywami z plastikowych pudełek.

Mój dzienny jadłospis w tamtym czasie mógł zawierać sześć jaj, łososia i awokado na śniadanie, kurczaka z ryżem na lunch i coś podobnego na obiad, choć czasem kurczaka zastępowała ryba.

Dążyłem do dziennego spożycia 2-3 g białka na 1 kg wagi ciała, co było ilością dwukrotnie większą od tej, jaką jem teraz. Było to znacznie więcej, niż potrzebuję. Mleka nawet nie lubiłem – piłem je tylko dlatego, że mówiono mi, iż dzięki niemu będę duży i silny, i będę miał zdrowe kości.

Po wielu latach picia mleka w dużych ilościach trochę przerażała mnie myśl o ograniczeniu go. Bałem się, że stracę siłę. Z czasem moje trawienie spowolniło się i kilka razy zdarzyło mi się zaparcie.

Od kiedy stałem się weganinem, wzrosła moja siła z kilograma wagi ciała

Dodałem 2 do 2 i uświadomiłem sobie, że winę za to ponosi białko. Gdy ograniczyłem jego spożycie, a do diety wprowadziłem więcej warzyw i owoców, stwierdziłem, że moje jelita znów zaczęły pracować prawidłowo.

Zwiększając intensywność programu ćwiczeń i zmniejszając spożycie białka, nieustannie robiłem postępy. Teraz wiem, że ilość białka, jakiej potrzebuję dla optymalnego zdrowia, wynosi 5-10% całkowitej ilości kalorii, które przyjmuję każdego dnia. Jest to niewiele w porównaniu z innymi makroelementami (węglowodanami i tłuszczami).

Jak wzmocnić mięśnie na diecie wegańskiej?

Nie łykam żadnych żelów, nie piję szejków czy napojów izotonicznych. Zamiast tego wybieram białko z soczewicy, tofu, quinoa, gryki, tempeh, a do tego jem mnóstwo warzyw. Czasami stosuję połączenie brązowego ryżu i białka z grochu, ponieważ mają wysoki profil aminokwasów.

Od kiedy stałem się weganinem, czuję się bardziej energiczny i silniejszy niż kiedyś, gdy jadłem mięso i nabiał. Od czasu, gdy przestałem jeść produkty zwierzęce, mam znacznie większą wytrzymałość.

Kiedyś biegi długodystansowe dosłownie mnie zabijały, a teraz mogę przebiec bez dyskomfortu co najmniej 25 km. W przeszłości powiedziałbym, że brak mi odpowiedniej konstrukcji fizycznej do ćwiczeń wytrzymałościowych: moim atutem była moc i siła.

Teraz jednak widzę, że wiele założeń, jakie przyjmowałem na temat mojego organizmu i sprawności, wynikało z mojej reakcji na dietę o wysokiej zawartości produktów zwierzęcych, przez którą czułem się niemrawy i ociężały.

Kiedy przeszedłem na weganizm moja PPM (podstawowa przemiana materii – minimalna dzienna ilość energii, jakiej wymaga organizm w spoczynku, włącznie ze snem) zwiększała się z tygodnia na tydzień.

Zalety przejścia na dietę wegańską

Wkrótce po tej przemianie zacząłem stosować program ćwiczeń kardio. Bieganie i ćwiczenia wytrzymałościowe zawsze były moją treningową piętą Achillesa, ale gdy po raz pierwszy wybiegłem na drogę, zauważyłem, jaką moc dało mi roślinne odżywianie.

Powolny 5-kilometrowy trucht zmienił się w szybki 5-kilometrowy bieg. Oto siedem powodów, dlaczego wierzę, że diety roślinne są najlepszym sposobem odżywiania dla sprawnego, zdrowego, atletycznego organizmu.

Weganie nie są bardziej zagrożeni anemią niż osoby jedzące mięso

Żelazo ma zasadnicze znaczenie dla naszej energii, a jego niedobór sprawia, że czujemy się osłabieni i zmęczeni – co nie jest idealną sytuacją, jeśli chcemy uprawiać sport. Gdy jednak bliżej przyjrzymy się dowodom naukowym, okaże się, że niewiele znajdziemy na poparcie tego rozpowszechnionego przekonania.

Badanie z 1994 r. wykazało, że odsetek niedokrwistości (anemii) wynikającej z niedoboru żelaza nie jest wyższy u osób na diecie wegańskiej². W kolejnym dużym badaniu opublikowanym w roku 2009 przez Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne, a opartym na danych pochodzących z szeregu innych badań, stwierdzono, że "częstość występowania niedokrwistości z niedoboru żelaza wśród wegetarian jest zbliżona do częstości jej występowania u nie wegetarian".

Dlaczego więc wegetarianie i weganie nie są bardziej zagrożeni niedokrwistością, jeżeli mięso jest znacznie bardziej "biodostępnym" źródłem żelaza niż źródła roślinne? Dzieje się tak po części dlatego, że produkty mleczne obniżają wchłanianie żelaza nawet o 50%, a częściowo także dlatego, że weganie zazwyczaj jedzą więcej produktów bogatych w witaminę C, które znacznie zwiększają wchłanianie żelaza.

Wegetarianie spożywają też ogólnie więcej żelaza niż większość mięsożerców, chociaż żelazo zawarte w mięsie ma łatwiej przyswajalną formę hemową. Zbyt dużo żelaza tego typu może jednak prowadzić do zaparć, bólu brzucha i mdłości, a nadmierna suplementacja, jak stwierdzono, prowadzi do podwyższonego ryzyka raka wątroby i jelit oraz cukrzycy typu 2⁴.

Jeżeli martwisz się o to, czy twój poziom żelaza jest wystarczający, możesz poprawić jego przyswajanie, ograniczając kofeinę, która zakłóca jego wchłanianie, oraz wypijając szklankę soku pomarańczowego do posiłku.

Weganie rzadziej cierpią na wzdęcia

Pomimo całej anty fasolowej propagandy, jedną z głównych przyczyn nadmiernej produkcji gazów są mleko i produkty mleczne, głównie ze względu na zaskakująco dużą liczbę osób, które nie tolerują laktozy.

Osoby pochodzące ze wschodniej, środkowej lub południowej Azji lub też mające pochodzenie afrykańskie czy afrokaraibskie znacznie częściej cierpią na tę dolegliwość. Niektóre badania odsetek osób nietolerujących laktozy w pewnych populacjach oceniają na około 90%.

Może warto więc zbadać, jakie jest ryzyko w naszym przypadku⁵. W kilku badaniach dokonywano pomiarów, by sprawdzić, czy zwiększenie spożycia roślin strączkowych prowadzi do odpowiedniego wzrostu występowania i ilości gazów.

Obraz, jaki wyłania się z badań, jest niejednoznaczny i obejmuje niewielkie i przejściowe nasilenia wzdęć, które, jak się wydaje, zanikają po kilku tygodniach. Badacze doszli do wniosku, że gazowa reputacja fasoli jest przesadzona⁶.

Warzywa zaliczają się do substancji "zwiększających wydolność"

Weźmy tylko jeden niewiarygodny przykład: wykazano, że buraki czerwone poprawiają wyniki w kolarstwie wytrzymałościowym do tego stopnia, że sportowcy, wypijający przed długą trasą bogaty w azotany sok z buraka, doświadczali zadziwiającego wzrostu wydajności tlenowej i wytrzymałości⁷.

Korzyści przewyższały wzrost poboru tlenu obserwowany we wcześniejszych badaniach koncentrujących się na treningu sprinterskim, wytrzymałościowym, a nawet hiperoksji (gdy sportowcy noszą maskę, umożliwiającą oddychanie wyższym stężeniem tlenu podczas treningu).

W badaniu z roku 2009 kolarze byli w stanie ćwiczyć z tą samą intensywnością przy poborze tlenu niższym o 19% niż w grupie placebo. W tym samym badaniu ci, którzy pili sok z buraków, osiągali stan wyczerpania 90 s później niż grupa nie spożywająca buraków⁸.

Stwierdzono, że już mała porcja soku z tych warzyw pozwala nurkom zatrzymywać oddech o pół minuty dłużej niż zwykle, a podobne korzyści zaobserwowano także u biegaczy.

Zjedzenie buraków na kilka godzin przed treningiem powinno cię doładować. Wystarczy zetrzeć surowe buraki na kanapkę, do sałatki czy surówki z kapusty, lub też ugotować je z pomidorami, bulionem warzywnym i odrobiną czosnku, by powstał pyszny i pożywny barszcz.

Rośliny strączkowe dostarczają białek wysokiej jakości

Do niedawna dietetyczna ocena jakości białek opierała się na wpływie różnych produktów na szczury. Doprowadziło to do niedocenienia jakości białek zawartych w roślinach strączkowych.

Obecnie Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) przyjęła alternatywny sposób pomiaru wydajności białek, uwzględniający specyfikę ludzkiego trawienia. Białka fasoli oceniane tą nową metodą osiągają lepsze wyniki⁹. Szczególnie wysoko na zaktualizowanej skali plasuje się soja¹⁰.

Diety wegańskie odznaczają się doskonałymi proporcjami między białkiem, tłuszczem i węglowodonami

Nawet najbardziej konwencjonalne wytyczne diety wszystkożernej zalecają spożywanie wysokiego udziału procentowego warzyw i węglowodanów złożonych w stosunku do białek. Wybierając dietę wegańską, znacznie ułatwiasz sobie to bilansowanie, gdyż i tak będziesz pobierać kalorie z roślin.

Weganie i wegetarianie spożywają przeciętnie znacznie mniej kalorii niż wszystkożercy, co jak udowodniono, poprawia metabolizm i zmniejsza otyłość brzuszną, a oba te czynniki pomagają zrównoważyć hormony leptynę i grelinę, regulujące apetyt.

Mięśnie wegan szybciej się regenerują

Jak wie każdy sportowiec, regeneracja pomiędzy sesjami treningowymi ma istotne znaczenie. Odpowiednia zwiększa osiągi i wytrzymałość, i umożliwia organizmowi samonaprawę.

Jedynym sposobem budowania mięśni jest ich progresywne przeciążanie przez zmuszanie ich do wysiłku aż do wyczerpania sił. Przed przejściem na weganizm cierpiałem z powodu opóźnionej bolesności mięśni (DOMS) – bólu pojawiającego się po upływie 12-72 godz. od treningu i będącego skutkiem mikrozerwań w mięśniach.

Gdy jadłem mięso, czasem potrzeba było aż 3 dni, by ustąpiła bolesność po intensywnym treningu. Z fizjologicznego punktu widzenia ból ten jest wynikiem stanu zapalnego, czyli odpowiedzi organizmu na uszkodzenia oksydacyjne, wywołane ćwiczeniami.

Tym, czego potrzebuje organizm do naprawy uszkodzeń, są produkty podnoszące poziom glikogenu w mięśniach. Należą do nich węglowodany, a najlepszymi źródłami są węglowodany pochodzenia roślinnego i pełne ziarna.

Weganie mają większą wytrzymałość

Mięso kojarzy nam się z siłą. Wiążemy je z poczuciem sytości i z podtrzymaniem życia, co sięga jeszcze do wyobrażeń o uczcie z pożywnych białek z czasów społeczeństw myśliwych-zbieraczy.

Ale już w 1907 r. w słynnym badaniu z Yale okazało się, że nawet prowadzący siedzący tryb życia wegetarianie wykazywali większą wytrzymałość niż mięsożercy, którzy uprawiali ćwiczenia, a siedzący mięsożercy wypadali najgorzej we wszystkich testach¹¹.

Ile białka potrzebujesz?

EAR to Szacowane Średnie Zapotrzebowanie dla indywidualnego dziennego spożycia. Wcześniej wartość ta była znana jako minimalne dzienne zapotrzebowanie, lecz w świetle nowych badań jest stosowana przez niektórych dietetyków jako wytyczna dla optymalnego żywienia.

EAR wynosi 0,5-0,6 g białka na 1 kg wagi ciała dziennie, a więc znacznie mniej, niż wartość zalecana kulturystom, której przestrzegałem. Przykładowo, kobieta ważąca 60 kg potrzebuje tylko 30-45 g białka dziennie.

A gdyby spożywała poniższe posiłki i przekąski (o podanej przybliżonej zawartości białka), miałaby go więcej niż potrzebuje i wystarczająco dużo, by wesprzeć intensywny program treningowy.

• Śniadanie (10,5 g białka):
  • Owsianka z mlekiem sojowym (9 g białka)
  • 50 g duszonych suszonych moreli (1,5 g białka)
• Przekąska (1,8 g białka):
  • 150 g malin (1,8 g białka)
• Lunch (12,5 g białka):
  • Miska zupy z soczewicy (8 g białka)
  • Pół awokado (1,5 g białka)
  • Kromka tostu z pełnej pszenicy (3 g białka)
• Przekąska (6 g białka):
  • 1 porcja migdałów (6 g białka)
• Obiad (14 g białka):
  • 50 g falafela (6,5 g białka)
  • 15 g hummusu (0,75 g białka)
  • 75 g komosy quinoa podanej z drobno posiekanym pomidorem typu beef, odrobiną oliwy z oliwek i pietruszki (7,5 g białka)
  • 190 g brokułów (2,5 g białka)

Mężczyźni potrzebują niewiele więcej – odpowiednią wartość wyliczysz według wagi ciała (twoja waga w kilogramach x 0,5 to liczba gramów białka, jakiej potrzebujesz każdego dnia).

Przepisy na dania wegańskie

Przysmak z mleka kokosowego i quinoa

Komosa ryżowa (quinoa) smakuje doskonale, czy to na słodko, czy słono, i jest przy tym super odżywcza. Ma niski indeks glikemiczny (IG), co oznacza, że wolno się trawi, nie powoduje więc gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi, po którym następuje nieunikniony spadek.

Jest również wspaniałym źródłem białka. Często przyrządzam to danie bez syropu z agawy, bo uważam, że owoce nadają mu wystarczającą słodycz. Możesz spróbować wersji z syropem i bez. Przepis dla 2 osób.

Składniki:

• 90 g (½ filiżanki) quinoa, ugotowanej zgodnie z instrukcją na opakowaniu
• 880 ml (3 filiżanki) mleka kokosowego
• ½ łyżeczki cynamonu
• 1 łyżka syropu z agawy lub klonowego
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
• 2 łyżki posiekanego kiwi
• 2 łyżki posiekanego mango
• 2 łyżki posiekanego ananasa
• 1 łyżka nasion chia
• 1 łyżka siemienia lnianego
• 1 łyżka ziaren słonecznika

Przygotowanie: 

1. W rondlu wymieszaj quinoa, mleko kokosowe, cynamon, syrop z agawy i ekstrakt z wanilii i gotuj je, aż quinoa da się łatwo rozgniatać widelcem.
2. Rozłóż quinoa do dwóch miseczek, a na niej ułóż kiwi, mango i ananasa. Pokrop owoce odrobiną mleka kokosowego i posyp nasionami.

Tajskie curry z czerwonej soczewicy z dzikim ryżem

To danie wprost kipi od przeciwutleniaczy i właściwości antybakteryjnych. Potrawy typu curry, przyrządzone z odpowiednich składników, są bardzo zdrowe i mają działanie lecznicze. Przepis dla 4 osób.

Składniki:

• 350 g (1 filiżanka) czerwonej soczewicy, wypłukanej i ugotowanej zgodnie z instrukcją na opakowaniu
• 350 g (1 filiżanka) dzikiego ryżu, wypłukanego i ugotowanego zgodnie z instrukcją na opakowaniu
• 600 ml (3 filiżanki) wody lub bulionu warzywnego
• 2 łyżki oleju kokosowego
• 2 zmiażdżone ząbki czosnku
• 2 pokrojone w kostkę cebule
• 1,5 cm posiekanego świeżego imbiru
• 1 pokrojona w kostkę czerwona papryka
• ½ łyżeczki kurkumy
• ½ łyżeczki kminu rzymskiego
• 2 łyżki tajskiej czerwonej pasty curry
• 1 łyżka przecieru pomidorowego
• 400 ml (1¾ filiżanki) bulionu warzywnego
• 2 garści świeżego szpinaku
• 400 g mleka kokosowego z puszki
• 2 łyżki wegańskiego jogurtu kokosowego
• 2 łyżki posiekanej świeżej kolendry

Przygotowanie: 

1. Ugotuj dziki ryż i soczewicę zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Gdy ryż i soczewica będą się gotować, podgrzej w woku olej kokosowy na umiarkowanym ogniu i, delikatnie mieszając, podsmaż przez 15 min czosnek, pokrojoną w kostkę cebulę, imbir, paprykę czerwoną, kurkumę i kmin rzymski.
3. Dodaj ugotowaną czerwoną soczewicę, tajską pastę curry i przecier pomidorowy, i delikatnie przemieszaj, a następnie wlej bulion i podgrzewaj do zagotowania. Zmniejsz ogień, dodaj szpinak i mleko kokosowe, po czym gotuj na wolnym ogniu przez dalsze 15 min.
4. Podawaj curry wyłożone na dziki ryż. Udekoruj jogurtem i kolendrą.

Energetyczne kulki daktylowo-kakaowo-kokosowe

To smaczna i zdrowa przekąska, którą możesz przygotować wcześniej i zamrozić. Przyrządzam co miesiąc dużą porcję tych kulek, by nie brakowało mi energii – doskonale się przechowują i nieraz uratowały mi życie.

Mam je zawsze pod ręką, gdy potrzebuję szybko coś przegryźć przed treningiem. Są takie smaczne, że nawet moja córka ma obsesję na ich punkcie. W zamrażarce można przechowywać je do miesiąca, a w lodówce – do tygodnia. Przepis na 15 sztuk.

Składniki:

• 200 g (2 filiżanki) mielonych migdałów
• 400 g (1 filiżanka) posiekanych daktyli Medjool bez pestek
• 4 łyżki surowego kakao w proszku
• 1 łyżka nasion chia
• 2½ łyżki masła migdałowego
• 2 czubate łyżki oleju kokosowego
• 100 g (1 filiżanka) wiórków kokosowych

Przygotowanie:

1. Włóż daktyle do średniej miski i namocz w wodzie przez godzinę.
2. Mielone migdały, masło migdałowe, daktyle, proszek kakaowy, wiórki kokosowe (zostawiając trochę na obtoczenie gotowych kulek) i nasiona chia włóż do blendera lub robota kuchennego i miksuj do uzyskania jednolitej masy. Jeśli masa wydaje się zbyt gęsta, dodaj trochę wody i znów zmiksuj.
3. Przełóż masę do miski i pozostaw na 30 minut, by zmiękły nasiona chia.
4. Podziel masę na 15 równych porcji i z każdej uformuj w dłoniach kulkę.
5. Resztę wiórków kokosowych wsyp na płaski talerz, ułóż na nim kulki i potrząsaj, aż pokryją się wiórkami.