Nasze magazyny
Pamięć krótkotrwała opiera się na tym, co w danej chwili rejestrują zmysły. To ona ulega zaburzeniom w związku ze starzeniem się, w przebiegu różnych chorób oraz w wyniku rozproszenia uwagi (braku koncentracji). Odpowiednio często powtarzane informacje z zasobów pamięci krótkotrwałej zostają przeniesione do pamięci długotrwałej1 .
Zaburzenia pamięci i koncentracji – przyczyny
Za większość przypadków zaburzeń pamięci i koncentracji odpowiadają bezsenność, zmęczenie, stres i nadmiar bodźców. Warto zaznaczyć, że stresorami są nie tylko kłótnia czy problemy w życiu rodzinnym i zawodowym, ale też przebywanie w dużym skupisku ludzi, nadmierna ekspozycja na ekrany telewizora, komputera i tableta, hazard oraz wystawienie na działanie niebieskiego światła. W przypadku dzieci i niemowląt nadmiar wrażeń (bodźców) może doprowadzić do zmęczenia i jednocześnie utrudniać odpoczynek, który pełni kluczową rolę w prawidłowym rozwoju układu nerwowego.
Problemy z pamięcią i koncentracją mogą mieć też podłoże zdrowotne, np.:
- niedobory witaminy B12 ,
- blaszki beta-amyloidowe2 ,
- choroby układu krążenia3 ,
- depresja4 ,
- infekcje bakteryjne (kiła5 , gruźlica6 ),
- infekcje wirusowe (HIV7 ),
- urazy głowy8 ,
- choroby mózgu (np. guz)9 ,
- guzy aktywne hormonalnie10 ,
- trucizny, w tym alkohol11 , metale ciężkie12 , pestycydy13 i rozpuszczalniki,
- choroby neurodegeneracyjne (stwardnienie rozsiane, epilepsja, choroba Huntingtona) - zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) - zaburzenia ze spektrum autyzmu.
Również niektóre leki (w tym wydawane bez recepty) mogą wywoływać zaburzenia pamięci. Są to:
- leki przeciwlękowe (w tym benzodiazepina),
- statyny,
- leki przeciwpadaczkowe,
- trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne,
- opioidy,
- agonisty dopaminy,
- beta-blokery,
- leki na bezsenność (w tym zolpidem),
- leki na nietrzymanie moczu,
- leki przeciwalergiczne (antyhistaminowe)14 ,
- chemioterapia i radioterapia15 .
Ponieważ lista możliwych przyczyn jest długa, ważną rolę odgrywa diagnostyka, która pozwoli poznać przyczyny zaburzeń pamięci i koncentracji.
Zaburzenie pamięci i koncentracji – diagnostyka i leczenie
Ponieważ wiele problemów może objawiać się zaburzeniami pamięci lub koncentracji, nie istnieje jedna metoda walki z nimi. Warto zwrócić się do:
- neurologa, jeśli zaburzeniom towarzyszą drgawki, niedowład lub brak kontroli nad ciałem lub jeśli chory jest w zaawansowanym wieku, - psychiatry, jeżeli zaburzeniom towarzyszą depresja, omamy lub inne objawy psychiczne,
- kardiologa, jeśli objawy łączą się z zaburzeniami pracy serca,
- endokrynologa, jeżeli jednocześnie występują objawy niedoczynności tarczycy lub nadczynności nadnerczy,
- pediatry lub psychologa, jeśli symptomy te występują u dziecka,
- lekarza, który zlecił terapię, jeżeli zachodzi podejrzenie, że zaburzenia koncentracji i pamięci są z nią powiązane.
Leczenie zaburzeń pamięci i koncentracji zwykle jest przyczynowe, a nie objawowe. Oznacza to, że terapia powinna wyeliminować przyczynę problemów, a nie tylko zamaskować je. To lekarz decyduje o wyborze metody leczenia. Natomiast jeśli nie ma przeciwwskazań, można wspomóc pracę mózgu suplementacją i dietą.
Pamięć i koncentrację wspomagają preparaty z miłorzębu (Ginkgo biloba). Zawarte w nim składniki wykazały skuteczność u zdrowych osób i u pacjentów z chorobą Alzheimera16 . Kompleks witamin z grupy B może cofnąć objawy zaburzeń wywołanych awitaminozą. Suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 przyczynia się do lepszej pracy mózgu. Udowodniono, że kwasy omega-3 usuwają blaszki beta-amyloidowe, które powiązano z chorobą Alzheimera17 .
W niektórych przypadkach wyeliminowanie glutenu z diety dzieci z zaburzeniami ze spektrum autyzmu poprawia u nich pracę układu nerwowego, w tej kwestii jednak specjaliści nie mogą dojść do porozumienia18 .
Jak poprawić pamięć?
Nauka utrzymuje mózg w dobrej kondycji na lata. Nieustanne powtarzanie oraz przyswajanie nowego materiału to prawdziwa gimnastyka umysłu. Nie ma znaczenia, czy jest to kurs językowy, zajęcia organizowane przez klub osiedlowy czy też studia na uniwersytecie trzeciego wieku: każdy sposób jest dobry.
Hobby pozwala obniżyć poziom stresu. Jeżeli jest nim np. czytanie książek lub gra w szachy, warto wtedy dołączyć do koła dyskusyjnego lub lokalnego klubu, by móc spędzać czas w towarzystwie osób o podobnych zainteresowaniach. Relacje społeczne zmniejszają ryzyko demencji.
Krzyżówki, łamigłówki, szarady i puzzle również poprawiają koncentrację oraz pomagają się odprężyć, podobnie jak praca w ogródku.
Im więcej zmysłów jest zaangażowanych w daną aktywność, tym lepiej pracuje mózg. Próba rozpoznania przypraw w daniu lub dotykanie przedmiotów z uważnym ich oglądaniem to łatwe i przyjemne ćwiczenie koncentracji.
Mózg też czasem potrzebuje odpoczynku. Kalendarze, plannery, notesy uwalniają umysł od potrzeby ciągłego pamiętania o datach i telefonach. To zmniejsza stres i obawę przed zapomnieniem pewnych informacji19 .
Co rozprasza naszą uwagę? Co robić, aby zmniejszyć ilość rozpraszaczy wokół nas?
Mózg łatwo ulega rozproszeniu. Jednoczesne rozmawianie przez zestaw słuchawkowy i obieranie warzyw może zakończyć się skaleczeniem. Podobnie jest z nauką i z odpoczynkiem: nieustanny kontakt z pewnymi czynnikami utrudnia prawidłową pracę mózgu. Najczęstsze zagrożenia to telewizja, internet i telefony komórkowe. Ciągłe sprawdzanie, czy w social mediach nie pojawiło się nowe zdjęcie idola, czy nie przyszedł SMS od kolegi, czy na kanałach informacyjnych nie nadają czegoś interesującego sprawia, że mózg każdą wolną chwilę przeznacza na wydawanie „rozkazu” sprawdzenia, co też słychać w wirtualnym świecie.
Osobom często grającym w gry komputerowe pojawiają się przed oczami obrazy z tych gier, a to również utrudnia skupienie uwagi. Co więcej, takie obrazy potrafią wracać również w porze odpoczynku utrudniając zaśnięcie. Aby zmniejszyć ilość rozpraszaczy wokół nas, należy postawić wyraźne granice między pracą / nauką, czasem przed ekranem i odpoczynkiem. W sypialni nie ma miejsca dla telewizora czy komputera, a zegarek nocny nie może emitować niebieskiego światła, gdyż pobudza ono mózg do aktywności. Na ok. 2 godziny przed snem należy zakończyć korzystanie z urządzeń z ekranami. Co zatem robić w tym czasie? Można oddać się medytacji np. w postaci modlitwy czy rysowania mandali. Medytacja w ruchu (joga, tai-chi, qigong) lub czytanie książki również odprężą umysł.
Jak poprawić koncentrację u dziecka?
Miejsce, w którym dziecko się uczy, powinno być dobrze oświetlone i przewietrzone oraz znajdować się z dala od ekranów komputera czy telewizora. To zabezpieczy małego ucznia przed niepotrzebnym rozproszeniem uwagi. Dotyczy to również przekąsek – jeżeli będą one znajdowały się w polu widzenia dziecka, prędzej czy później skupi na nich uwagę. Lepiej, by pozostały w kuchni. Woda i sen to przyjaciele mózgu. Umysł wyspanego, dobrze nawodnionego dziecka lepiej przyswaja nową wiedzę i łatwiej się koncentruje na zleconym zadaniu.
Zaburzenie pamięci i koncentracji - ćwiczenia
Co robić, gdy dziecko ma problemy z koncentracją i zapamiętywaniem? Można zaproponować mu udział w rozwojowych grach i zabawach. Dobrym pomysłem są:
- gry Piotruś lub gra towarzyska memo (ćwiczą pamięć),
- gra w 3 kubki (ćwiczy spostrzegawczość, wymaga koncentracji),
- szachy i warcaby (planowanie ruchów to dobre ćwiczenia na pamięć),
- puzzle (kolejne ćwiczenie na koncentrację i spostrzegawczość),
- zabawa w kalambury lub w głuchy telefon (koncentracja).
Równie ważne są ćwiczenia gimnastyczne. Badanie z udziałem dzieci z zaburzeniami ze spektrum autyzmu wykazało, że chińska technika Nei Gong angażująca ciało i umysł może przyczynić się do poprawy funkcji mózgu powiązanych z pamięcią20 . Inne badanie udowodniło natomiast, że 5-minutowy bieg korzystnie wpływa na koncentrację u dzieci z ADHD21 . Dorośli mogą skorzystać z techniki znanej już w starożytności.
Chodzi o tzw. pałac pamięci, czyli kojarzenie pewnych obrazów z rzeczywistymi lub fikcyjnymi miejscami, ułatwiające przywoływanie ich. W pewnym badaniu uczestnikom korzystającym z pałacu pamięci udało się zapamiętać i powtórzyć średnio 62 z 72 przygotowanych dla nich rzeczowników, a po upływie 4 miesięcy wciąż pamiętali ok. 48 słów. Bez stosowania metody pałacu pamięci potrafili oni przypomnieć sobie jedynie ok. 26 słów22 .
- Forum Medycyny Rodzinnej 2013, tom 7, nr 4, 155–164
- https://alzres.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13195-019-0535-7
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5590905/
- https://www.cambridge.org/core/journals/the-british-journal-of-psychiatry/article/depression-and-risk-of-cognitive-decline-and- alzheimers-disease/B47B63377A173847EA28D79CF1EDD723
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2769430/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4216575/
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/hiv-and-aids/hiv-and-dementia
- https://www.sciencedaily.com/releases/2013/03/130312092642.htm
- https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=34&contentid=18064-1
- https://www.mdpi.com/2077-0383/8/10/1741/htm
- https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh27-2/186-196.htm
- https://rarediseases.org/rare-diseases/heavy-metal-poisoning/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3944471/
- https://www.researchgate.net/publication/304594964_Medicine_that_Causes_Memory_Loss_Risk_of_Neurocognitive_Disorders
- https://www.alivia.org.pl/wiedza-o-raku/chemioterapia-a-pamiec-czyli-chemobrain/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166615/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5127208/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23688532
- https://www.health.harvard.edu/healthbeat/7-ways-to-keep-your-memory-sharp-at-any-age
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4676196/
- DOI:10.1371/journal.pone.0122119
- https://www.smithsonianmag.com/smart-news/ancient-brain-training-can-boost-memory-180962465/
