Ile kroków dziennie dla zdrowia? Mniej, niż przypuszczasz

Wystarczy wpisać w wyszukiwarkę hasło „ile kroków dla zdrowia”, by wysypały się wyniki szacujące tę liczbę na podstawie rozmaitych badań – od 7 do 10 tysięcy. Tyle aktywności ma nam podobno zapewnić dłuższe i zdrowsze życie. Kłopot polega jednak na tym, że dla osoby, która pracuje, siedząc przy biurku, nie ma psa, który wymagałby spacerów, a dodatkowo przemieszcza się samochodem, 10 tysięcy kroków brzmi jak nierealne marzenie i wydaje się tak abstrakcyjne jak start w Igrzyskach Olimpijskich po tygodniowym treningu…

Oczywiście jak najbardziej zachęcamy, by stopniowo do magicznej liczby 10 000 się zbliżać, a nawet ją przekraczać, bo można z tego odnieść aktywność korzystną dla zdrowia. Ta precyzyjna ilość kroków to nie wyssany z palca ukłon w stronę „kanapowców”, a efekt dużej metaanalizy świeżych badań naukowych.

4000 kroków dziennie wydłuży Ci życie

Nową analizę, opublikowaną 9 sierpnia 2023 r. w European Journal of Preventive Cardiology, przeprowadzili naukowcy pod kierownictwem dr n. med. Macieja Banacha, profesora kardiologii Uniwersytetu Medycznego w Łodzi i adiunkta w Ciccarone Center for the Prevention of Cardiovascular Diseases w Johns Hopkins University School of Medicine w Baltimore.

Naukowcy przyjęli założenie, z którym nie warto dyskutować, że brak ruchu zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i ogólnego złego stanu zdrowia. Postanowili jednak dokładniej sprawdzić, jaka jest optymalna liczba kroków i ich rola dla zdrowia. Celem metaanalizy była ocena związku między liczbą kroków a śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny i śmiertelnością z przyczyn sercowo-naczyniowych. Oto, co ustalili, analizując 17 badań z udziałem prawie 227 000 uczestników, którzy oceniali skutki zdrowotne aktywności fizycznej wyrażane przez chodzenie mierzone liczbą kroków:

• aby mieć korzyści zdrowotne, wystarczy robić 2500/4000 kroków dziennie
• przyrost o każde 1000 kroków korelował ze znacznym zmniejszeniem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny w 15% i podobnie przyrost o 500 kroków korelował ze zmniejszonym ryzykiem śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych o 7%
• korzyści zdrowotne nadal rosną, gdy ludzie chodzą coraz więcej, aż do 20 000 kroków dziennie. Naukowcy nie znaleźli górnej granicy, w której korzyści z chodzenia miałyby się zmniejszać.

Wniosek? Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, koniecznie rusz się z kanapy, choćby po to, by zrobić wspomniane 3-4 tysiące kroków! To wystarczy na początek. Jeśli zaczniesz stopniowo wydłużać spacery, dostaniesz dodatkowy zdrowotny bonus za każdych 1000 kroków.

Dlaczego chodzenie jest ważne?

Po co w ogóle naukowcy zadali sobie tyle trudu, by pokazać, że nawet jeśli chodzisz mniej, ale w ogóle chodzisz, możesz być zdrowszy? Bo siedzący tryb życia powoli nas zabija. Wiadomo, że jest związany z otyłością, sprzyja wczesnej demencji, fatalnie wpływa na kręgosłup. Specjaliści wymieniają ok. 40 chorób bezpośrednio związanych z siedzeniem!

Pandemia COVID-19 spowodowała znaczne zmniejszenie poziomu aktywności fizycznej. Przed wybuchem pandemii COVID-19 w 2019 roku światowa średnia dzienna liczba kroków wynosiła 5323. Liczba kroków w czasie pandemii znacząco spadła i co ważne, a po upływie 2 lat nie wróciła do wartości wyjściowych. Naukowcy starają się więc zrobić wszystko, by zachęcić nas do ruszania się choćby w najprostszej możliwej formie, czyli do spacerów właśnie.

Tutaj naprawdę nie ma już miejsca na wymówki. 4000 kroków dziennie może zrobić prawie każdy przeciętny człowiek. Masz wątpliwości? Podejmij wyzwanie: odpal na tydzień krokomierz w telefonie i skorzystaj z naszych prostych rad, które dodadzą kroki do Twojego licznika, a nie będą Cię wiele kosztować!

Proste patenty, by robić codziennie więcej kroków

• Raz w tygodniu zrób sobie dzień bez samochodu – do pracy wybierz się komunikacją miejską albo przynajmniej zaparkuj dalej od firmy i zrób 10-minutowy spacer.
• Jeśli korzystasz na co dzień z komunikacji, wyjdź z domu 10 minut wcześniej i wysiądź przystanek wcześniej niż zwykle. Ten kawałek pokonaj piechotą.
• przy okazji wyrzucania śmieci obejdź blok dookoła
• korzystasz z windy? Jeśli możesz, choć raz na kilka razy przejdź się schodami, choćby dwa piętra pokonaj pieszo na początek
• przerwy w pracy wykorzystuj na krótkie spacery – choćby po terenie biura, możesz korzystać z dalej położonej łazienki czy kawiarki piętro niżej
• podczas dłuższych rozmów telefonicznych nie siedź przy biurku, tylko przechadzaj się po biurze, o ile nie będziesz przeszkadzać współpracownikom
• jeśli masz psa, zamiast higienicznego wieczornego „szybkie siku i wracamy” zaproponuj mu dodatkowe kółko po parku. Na pewno się nie pogniewa!