Starzejesz się? Nie trać wigoru!

Ryzyko chorób i zaburzeń poznawczych wzrasta wraz z wiekiem

Jeśli chodzi o ładne starzenie, los wyda­je się nieprzychylny. Jeśli uda nam się uniknąć choroby sercowo-naczyniowej, kiedy wkraczamy w złote lata, wtedy już narażeni jesteśmy na wystąpienie zabój­cy numer jeden. Ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, wieńcówki, niewydolności serca i udaru mózgu wzrasta wraz z wiekiem. Praw­dopodobieństwo wystąpienia któregokolwiek z tych zaburzeń rośnie od 40% po czterdziestce i pięćdziesiątce do ogromnych 79-86% w przy­padku osób w wieku 80 lat lub starszych. Następnie stajemy przed wyzwaniem po­znawczym. Na szczycie listy są przerażająca choroba Alzheimera, jak również inne rodza­je demencji, które dotykają prawie 6 mln sa­mych Amerykanów i są obecnie 6. najczęstszą przyczyną zgonów. Pomimo wydania ponad 42 mld dolarów i ponad 25 lat doświadczeń naukowych firmom farmaceutycznym nie uda­ło się znaleźć skutecznego leku na tego rodza­ju zaburzenia. W wieku 75 lat ok. 43% ludzi znajduje się w grupie ryzyka rozwoju choroby Alzheimera, a żyjące dłużej kobiety są bardziej narażone na postradanie zmysłów za życia¹.

Nic nie mówi to o zagrożeniach ze strony in­nych chorób – od raka i cukrzycy po infekcje. Nic dziwnego, że nasza kultura uwielbia młodość równie silnie, jak obawia się starości. – To para­doksalne, że wszystkim podoba się wyobraże­nie długiego życia, ale myślenie o starzeniu nie jest atrakcyjne dla nikogo – zażartował kiedyś były amerykański komentator Andy Rooney.

Mniejsza o życie do setki. Jak można osią­gnąć tę bardzo cenną, przyjemną starość, ten rodzaj życia często przedstawiany – o ironio – w telewizyjnych reklamach pieluch dla do­rosłych i leków dla cukrzyków, które pokazują starych ludzi zdobywających szczyty, hasających z wnukami lub grających w tenisa na statku wycieczkowym? Czy przyjemna starość to tyl­ko marketingowy ideał? Czy to rzadki dar dla garstki elit Hollywood z „dobrymi genami”?

Starzenie nie musi oznaczać utraty zdrowia

Nowa publikacja sugeruje coś przeciwnego. Starzenie jest nieuchronne, ale zdrowe, aktywne i energiczne długie życie jest więcej niż możliwe, jeśli można uniknąć zagrożeń ze strony siedzą­cego, zestresowanego i napędzanego prze­tworzoną żywnością współczesnego życia. W książce pt. „Unaging: The Four Factors That Impact How You Age” („Niestarzenie – 4 czyn­niki wpływające na jakość starzenia”, Cambridge University Press, 2022) wybitny neurolog Ro­bert Friedland twierdzi, że geny mają niewiele wspólnego z kondycją starzejącego się mózgu.

Friedland jest negatywnie nastawiony do stereo­typów dotyczących starzenia. Po przepracowaniu 44 lat zaczął odczuwać frustrację w związku pacjen­tami mówiącymi: „No cóż, co ma być, to będzie”. Podążywszy tym tokiem rozumowania, dochodzą do wniosku, że równie dobrze mogliby nie przej­mować się aktywnością fizyczną i powinni zafun­dować sobie kolejny – alkoholowy napój, kawałek pizzy czy maraton na Netfliksie. Jedz, pij i wesel się, gdyż do jutra będziemy martwi, prawda?

Jak twierdzi Friedland, zgadza się wszystko poza tym, czego ludzie często nie biorą pod uwagę. Przed śmiercią mogą nastać lata lub dziesięciole­cia życia z zaburzeniami funkcji poznawczych, malejącą niezależnością, usuniętymi wspomnie­niami, a nawet utratą zdolności do rozpoznawania twarzy bliskich osób. Warto coś zmienić, by do­brze się zestarzeć. Celem nie jest „normalne starzenie”. Celem jest dokonywanie świetnych wyborów, tak by można było osiągnąć wyjątkową starość – twierdzi autor przełomowej publikacji.

Friedland jest profesorem neurologii na amerykań­skim Uniwersytecie Louisville w Kentucky, a jego specjalnością i głównymi tematami wspomnianej wyżej książki są mózg i zaburzenia poznawcze. Chcę, by ludzie docenili możliwość wpływu na własne życie i zrozumieli, że utrata sprawności umysłowej nie jest normalną cechą starzenia. Zna­czące zaburzenia poznawcze z demencją lub bez niej nie są normalne w żadnym wieku – twierdzi specja­lista. Każdy człowiek – nawet 95-latek – ze znaczną utratą pamięci powinien się przebadać, ponieważ może ona być skutkiem któregokolwiek z wielu podlegających leczeniu i odwracalnych czynników.

Czy geny decydują o procesie starzenia?

Jak dodaje neurolog, genetyka jest w tej dziedzi­nie przeceniana. Zaledwie 1% przypadków cho­roby Alzheimera to skutek mutacji genetycznych. Nawet nosicielstwo budzącego grozę podwójnego genu APOE4 nie oznacza, że na pewno rozwinie się to schorzenie. W przypadku osób z 2 kopiami allelu dożywotnie ryzyko wystąpienia alzheimera wynosi powyżej 50%. W przypadku ludzi z jedną kopią sięga 20-30%. Tymczasem całkowite prawdopodobieństwo rozwoju choroby Alzheimera – niezależnie od ge­nów – wynosi 11% u mężczyzn i 14% u kobiet². U wielu ludzi z grupy najwyższego ryzyka, którzy są nosicielami 2 alleli, zaburzenie to nie występu­je (najnowsze badanie nie wykazało np. żadnego wzrostu zagrożenia w przypadku rodowitych Ame­rykanów z tymi genami)³. Tymczasem obserwuje się je u wielu osób bez żadnego allelu APOE⁴. 

Krótko mówiąc, testy genetyczne nie są po­trzebne do zwiększania zaangażowania w dzia­łania zapobiegawcze – twierdzi Friedland. W przeciwieństwie do niektórych kolegów po fa­chu Friedland nie wierzy, że zdiagnozowaną chorobę Alzheimera można cofnąć, ale uważa, że możli­wa jest profilaktyka zaburzeń poznawczych. Można sobie kupić kluczowe lata zdrowe­go umysłu – przekonuje specjalista. Opóźnienie wystąpienia zaburzeń poznawczych z wieku 75 na 85 lat to poważna sprawa. Można nie do­czekać 85. r.ż., ale to, co jest dobre dla mózgu, jest dobre dla serca, trzustki itd.. To zaś oznacza, że można dodać sobie lat życia wysokiej jakości. To mit, że starzenie to nieunikniona utrata zdrowia, z którą nic nie można zrobić. To zupełnie rozsądne, że trzydziestoletnia kobieta będzie miała nadzieję na dożycie siedemdziesiątki (i oczywiście nie tylko) i na to, że w tym starszym wieku nie roz­winą się u niej rak, wieńcówka, choroba Alzheimera i inne związane z wiekiem zaburzenia.

Energia i aktywność - przepis na dobrą starość

Jak dodaje, napisał książkę, by przedstawić swoim pacjentom wszelkie sposoby na osiągnięcie dobrej jakości starości. Jest to coś, czego nie ma czasu streścić w czasie umówionej wizyty. Swoje metody specjalista przyporządkował do 4 kategorii „czyn­ników rezerwowych”, które powinno się rozwijać, by zapewnić sobie zdrowy umysł. Rezerwy są jak zdrowotne konta bankowe, które można albo zasi­lać, albo wypłacać z nich środki. Są to rachunki: poznawcze, fizyczne, psychiczne i społeczne.

W młodości wszystkie te konta są bardzo zrów­noważone, a umysł i ciało dość dobrze znoszą wszelkiego rodzaju fizyczne urazy i napięcia. Jednak z wiekiem rezerwy maleją i – kiedy w którejkol­wiek z nich pojawią się deficyty – obserwuje się równoczesne pogorszenie funkcji poznawczych.  Wszystkie 4 czynniki rezerwowe bezpośred­nio przyczyniają się do ochrony przed rozwojem choroby Alzheimera oraz wpływają na zmiany zdolności poznawczych w miarę procesu starzenia – wyjaśnia Friedland. Nie neguje on fizycznych wad procesu starzenia, ale porównuje je do dźwigania ok. 22-kilogramowej paczki. Dla Rogera Federera, z mnóstwem rozwiniętych dzięki treningowi fi­zycznych rezerw, niesienie takiego ładunku będzie miało wpływ na organizm, ale reguły nadal będą odpowiednio przestrzegane. Jednak bez dobrej kon­dycji fizycznej i przy wyczerpanych zasobach ciężar starzenia może człowieka w grze życia zatopić.

Nigdy nie jest za późno na zmianę

Friedland dodaje, że: „prawie nigdy nie jest za późno” na poprawę stanu swoich rezerw. Wzdryga się na wspomnienie, że jako młody student codziennie jadł na lunch 2 hot dogi.
– Teraz nie tknąłbym hot doga – deklaruje. Jednak wybryki z przeszłości, które uszczupliły rezerwy, nie powinny powstrzymywać przed dobrymi wyborami, które teraz je zwiększa­ją. Jest bardzo wiele nieznacznych działań, które można podjąć, by wesprzeć własne zasoby oraz wspomóc ciało i umysł w ha­mowaniu starzenia. Oto tylko kilka z nich.

Zadbaj o swoją fizyczność

Aktywność fizyczną powinno się upra­wiać tak, jakby od tego zależało życie, gdyż tak właśnie jest – mówi Friedland. Jeśli trzeba by wybrać tylko 1 rzecz do zmiany w życiu w celu zapobiegania pogorszeniu funkcji neuropoznawczych i spowolnie­nia starzenia, byłaby nią właśnie ona. Siedzący tryb życia prowadzi do przed­wczesnego zgonu z powodu choroby wień­cowej, udaru mózgu i cukrzycy, a regularna aktywność fizyczna gwałtownie redukuje ryzyko wystąpienia wszystkich tych zabu­rzeń. Ćwiczenia, które przyspieszają tętno, zapobiegają depresji i stanom lękowym^_4. Wy­kazano również, że wielotorowo zwalczają one pogorszenie zdolności neuropoznawczych, w tym poprzez przeciwdziałanie stanom za­palnym, zwiększanie perfuzji krwi i tlenu w mózgu, oczyszczanie go z odpadów oraz sprzyjanie naprawie DNA⁵. Tego rodza­ju aktywność wspomaga poprawę funkcji poznawczych, wykonawczych i pamięci⁶.

Najlepszy jest trening poprawiający wydol­ność oddechową. Jednak aktywności związa­ne z przetwarzaniem przez mózg złożonych informacji i aerobowe (takie jak racketball czy taniec) znajdują się na szczycie listy, jeśli chodzi o profilaktykę zaburzeń poznawczych. Jednakże nawet codzienny spacer w szybkim tempie może znacząco obniżyć ryzyko rozwoju demencji. Najnowsze badanie, którego wyniki opublikowano na łamach czasopisma JAMA Neurology, wykazało, że do osiągnięcia tego celu wystarczy zaledwie 3,8-9,8 tys. kroków każde­go dnia. Naukowcy wykorzystali dane zebrane w ramach populacyjnego badania kohortowego UK Biobank, w którym wzięto pod uwagę ponad 78,4 tys. dorosłych w wieku 40-79 lat. Każdy z uczestników nosił urządzenie rejestrujące zrobione codziennie kroki i obliczające tempo ruchu.  Z kolei ludzie spacerujący żwawiej – ponad 40 kroków na minutę (robiący ok. 6,3 tys. dziennie) – re­dukowali prawdopodobieństwo jej wystąpienia o 57% Nawet najpowolniejsi spacerowicze, któ­rzy wykonywali tylko 3,8 tys. kroków dziennie, obniżali ryzyko rozwoju demencji o 25%⁷.

Budowa masy mięśniowej

Ważne są również ćwiczenia zwiększające siłę. Skurcze mięśni podwyższają poziom neu­rotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (ang. brain-derived neurotrophic factor, BDNF) – cząsteczki związanej z redukcją przygnębienia i lęku oraz korzyściami poznawczymi – w surowi­cy⁸. Masa mięśniowa maleje z wiekiem, ale można budować ją do późnej starości, co może spowolnić proces starzenia oraz wzmacniać mózg i mięśnie. Osoby z większą masą mięśniową – np. mięśni pośladkowych – są mniej narażone na diagnozę alzheimera lub łagodnych zaburzeń poznawczych.

W jednym z badań naukowcy z amerykań­skiego Centrum Choroby Alzheimera Uniwersytetu Rusha w Chicago w stanie Illinois obserwowali 900 starszych ludzi z lokalnej społeczności i mierzyli siłę 8 grup ich mięśni. U 138 ba­danych choroba Alzheimera rozwinęła się średnio w ciągu 3,6 lat po wstępnej ocenie. Po uwzględnieniu wieku, płci i poziomu wykształcenia na­ukowcy zauważyli, że „każdy [jednopunktowy] wzrost wyjścio­wej siły mięśniowej miał związek z ok. 43-procentową redukcją ryzyka” diagnozy tego zaburzenia. Ów związek był zauważalny nawet po wzięciu pod uwagę innych czynników, takich jak wskaźnik masy ciała, funkcjonowanie płuc i aktywność fizyczna. Siła mięśniowa była dodatkowo powiązana z niższym ryzykiem wystą­pienia łagodnych zaburzeń poznawczych, które zazwyczaj poprzedzają chorobę Alzheimera⁹.

Friedland wzywa swoich czytelników do co­dziennych energicznych ćwiczeń przez miesiąc. Prawie każdy może coś robić. Jeśli jeździsz na wózku inwalidzkim, zacznij poruszać rękami. Po tym okresie sprawdź, czy czujesz się lepiej, czy gorzej. Możesz się zaskoczyć. Są 2 głów­ne dotyczące aktywności fizycznej zasady, których trzeba przestrzegać: pierwsza – start i druga – kontynuacja – mówi specjalista.

Odżywianie mikrobiomu

Z wiekiem układ odpornościowy może się nadmiernie uaktywniać i wywoływać nisko­stopniowy proces tzw. starczego stanu za­palnego. Jest on związany z zaburzeniami zdrowotnymi, które zabijają i obniżają jakość życia, w tym schorzeniami sercowo-naczynio­wymi, udarem mózgu, cukrzycą, alzheime­rem i parkinsonem oraz nowotworami. – twierdzi Friedland. W 2015 r. wysnuł on teorię, według której bakterie jelitowe, przenoszące na swojej po­wierzchni białko o nazwie amyloid, mogłyby „nieprawidłowo fałdować” białka w mózgu i wywoływać prowadzące do choroby Alzheime­ra reakcje układu odpornościowego¹⁰.

Ponieważ wykazano, że dieta zmienia zasiedlają­ce jelita gatunki bakterii, codzienna zawartość tale­rza jest kluczowa. Friedland zwraca uwagę na zna­czenie pokarmów wysokobłonnikowych, w tym produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw, roślin strączkowych i brązowego ryżu, które odży­wiają korzystne drobnoustroje. Zniechęca również do spożywania tłuszczów nasyconych i przetwo­rzonej żywności, która jest przepełniona rafino­wanym cukrem, poddawanymi działaniu pestycy­dów ziarnami i olejem oraz zawiera dużo sodu.

Jak leki wpływają na zdolności poznawcze?

Leki na receptę to najpowszechniejsza przyczyna odwracalnego upośledzenia umysłowego – twier­dzi Friedland. Antybiotyki są czasami konieczne, ale powszechnie przepisuje się je w nadmiarze, a dziesiątkują zdrowe bakterie jelitowe. Na te drob­noustroje wpływa też ok. 1/4 innych leków, co od­działuje również na układ odpornościowy i mózg. Jeden z przeglądów dużej liczby badań wykazał, że 30-95% ludzi starszych na całym świecie może przyjmować w tym samym czasie 5 lub więcej leków na receptę¹¹. Co więcej, prawie połowa se­niorów zażywa 1 lub więcej farmaceutyków, któ­rych nawet nie potrzebuje¹². Oznacza to ogromnie podwyższone ryzyko dla osób starszych, którym przepisano wiele leków o możliwym wpływie na funkcjonowanie mózgu, przy oczywistej nie­wielkiej świadomości ich działań niepożą­danych wśród lekarzy i farmaceutów.

Najnowsze badanie z udziałem ponad 33 tys. pacjentów z demen­cją wykazało, że polifarmacja, czyli praktyka przyjmowania wielu leków w tym samym czasie, była bardzo powszechna w ciągu końcowych 5 lat przed diagnozą tego zaburzenia. Ok. 65% osób zażywało liczne medykamenty z powodu infekcji układu oddechowego lub moczowego, reumatyzmu i choroby serca, a dodat­kowe 22% leczono z powodu zakażenia, scho­rzenia kardiometabolicznego bądź depresji¹³.

Co powoduje rozwój zaburzeń uwagi i pamięci?

Za zaburzenia poznawcze, które mogą być błędnie diagnozowane jako alzheimer lub inny rodzaj demencji, może również odpo­wiadać całe mnóstwo ogólnoustrojowych schorzeń. Należą do nich:

• anemia,
• niedobór witamin B12 i B1,
• białaczka,
• niewydolność nerek,
• nieprawidłowe wchłanianie pokarmu,
• zastoinowa niewydolność serca,
• zakażenie dróg moczowych,
• niedoczynność tarczycy i inne za­burzenia hormonalne,
• krwiak podtwardówkowy (rodzaj krwotoku mózgowego),
• HIV/AIDS
• przewlekła obturacyjna choroba płuc.

Ponieważ zaburzenia te mogą powodo­wać przypominające chorobę Alzheimera problemy poznawcze, konieczne jest prze­prowadzenie przesiewowych badań krwi w celu ich wykluczenia – mówi Friedland.

Jak poprawić działanie mózgu?

W im lepszej formie jest mózg, tym większe prawdopodobieństwo, że uniknie uszkodzenia. Zwiększając rezerwę poznawczą, podnosisz odporność umysłu na degenerację. Friedland wskazuje na przełomowe badanie przeprowa­dzone na londyńskich taksówkarzach. Londyn to splątany labirynt starych i nowych dróg. Taksówkarze muszą trenować 2-4 lat, aby opa­nować znajomość tysięcy ulic i tras, zanim zdobędą uprawnienia do jazdy. Neuronauko­wiec Eleanor Maguire i jej współpracownicy z Kolegium Uniwersyteckiego w Londynie dokonywali pomiarów hipokampu, czyli części mózgu odpowiedzialnej za pamięć i przetwarzanie przestrzenne, u przy­szłych kierowców przed rozpoczęciem przez nich nauki londyńskich dróg i po niej. Jak się okazało, obszar ten rósł u nich w miarę szkolenia¹⁴. Oznacza to, że to, co robi czło­wiek, może zmieniać jego mózg.

Aktywność fizyczna i umysłowa nasi­la w mózgu produkcję nowych neuronów oraz wydzielanie czynników wzrostu, które wspomagają opóźnienie progresji choroby Alzheimera – mówi Friedland. Innymi słowy: o zachowaniu danej osoby decyduje nie tylko rozwój schorzenia, lecz także zdolność mózgu do radzenia sobie z nim. Na ową zdolność ma z kolei wpływ wybrany sposób zachowania. W ludzkim mózgu znajduje się ok. 86 mld neuronów. Każdy z nich może łączyć się nawet z 30 tys. in­nych neuronów oraz dalej się rozwijać i tworzyć nowe sieci nerwowe przez całe życie człowieka. Badanie, które przepro­wadzili w 2018 r. naukowcy z amerykańskie­go Uniwersytetu Columbia, wykazało m.in., że w mózgach nastolatków i osób dorosłych było tyle samo nowych komórek nerwowych¹⁵.

• Zwiększ rezerwę psychiczną Nowe badanie amerykańskiego Uniwersytetu Stanforda i Chińskiego Uniwersytetu Hong­kongu wykazało, że kiepski stan psychiczny, np. poczucie lęku i beznadziei, dodaje do bio­logicznego wieku człowieka 1,65 roku i nawet bardziej niż palenie tytoniu skraca oczekiwaną długość życia¹⁶. Depresja i niepokój to czyn­niki zwiększające ryzyko szybszego starzenia i utraty funkcji poznawczych¹⁷. Podobnie działa stres. Kiedy człowiek jest zestresowany, jego organizm masowo produkuje nadmierne ilości hormonów steroidowych, tzw. glukokortyko­idów, które przyspieszają proces starzenia. Mają również wpływ na pamięć i funkcje poznawcze. Kluczowe jest znalezienie sposobów na od­prężenie. Jak się okazuje, aktywność fizyczna ponownie przoduje, tym razem jako jedno z najlepiej przebadanych działań antystreso­wych. Być może dlatego wpływa na zaburze­nia nastroju, takie jak depresja, co najmniej tak skutecznie jak leki¹⁸. Aktywność fizycz­na to ogromna lokata w zakresie rezerwy fizycznej, ale też znaczne oddziaływanie na zwiększenie zasobów psychicznych.
• Kontemplacja Jak wykazano, medytacja również jest bar­dzo skuteczna w redukcji stresu i ma związek z opóźnieniem starzenia mózgu. Naukowcy z Akademii Medycznej Uniwersytetu Kalifor­nijskiego w Los Angeles w USA, Uniwersytetu Friedricha Schillera w Jenie w Niemczech i Australijskiego Uniwersytetu Narodowego w Canberze przeanalizowali dane uzyskane we wcześniejszych badaniach z wykorzystaniem obrazowania mózgu osób dorosłych. Wyniki ich analiz z 2016 r. opublikowano na łamach czasopisma Neuro­Image. Wykazały one, że według wystandaryzowanego wskaźnika Brain AGE index w wieku 50 lat osoby me­dytujące miały mózgi średnio o 7,5 roku młodsze niż przedstawiciele grupy kontrolnej. Ponadto, podczas gdy oceny wieku narządów ludzi niepraktykujących me­dytacji nieco się zmieniały, organy tych medytujących wykazywały znaczące różnice. „Dla każdego dodatkowe­go roku powyżej 50 lat mózgi medytujących – jak szaco­wano – były dodatkowo o miesiąc i 22 dni młodsze w sto­sunku do wieku metrykalnego” – napisali naukowcy¹⁹. Świetne jest to, że aby osiągnąć korzyści, naj­wyraźniej nie trzeba praktykować medytacji przez lata. W badaniu, którego wyniki opublikowano w 2022 r. w Scientific Reports, niemieccy naukow­cy zauważyli korzystne zmiany w mózgach ludzi, którzy nigdy nie medytowali, zanim zaczęli naśla­dować praktykę online przez zaledwie 31 dni²⁰.
• Zwiększ rezerwę społeczną Samotność zabija. Dosłownie. Samotni dorośli są o 25% bardziej narażeni na przedwczesny zgon niż ci o bogatych więziach społecznych²¹. Ludzie potrzebują ludzi, a szkody wynikające z pozbawiania człowieka znaczących kon­taktów międzyludzkich są tak dobrze udoku­mentowane, że izolacja więźniów jest ściśle ograniczona i postrzegana przez niektórych jako okrucieństwo i wyjątkowa kara²². Nic więc dziwnego, że alienacja społeczna ma również związek z 50% wzrostem ryzyka rozwoju cho­roby Alzheimera i innych rodzajów demencji²³.