Jak uniknąć kontuzji podczas jogi?

Zalety uprawiania jogi

Badania naukowe wykazują, że joga: 

• zwiększa ruchomość stawów,
• zwiększa poczucie równowagi,
• wzmacnia siłę mięśni i koordynację ruchów,
• polepsza nastrój,
• dotlenia,
• zmniejsza ból stawów,
• redukuje bóle głowy,
• korzystnie wpływa na pracę serca,
• poprawia funkcjonowanie układu krążenia.

Czy przy tak wielu zaletach jest możliwe, by joga miała także jakieś wady? Odpowiedź na to pytanie przynoszą podejmowane w ostatnich latach badania naukowe. Oto kilka faktów.

Czy ćwicząc jogę możemy nabawić się kontuzji?

Wyniki badań prowadzonych przez australijskich naukowców, które opublikowano w 2017 r. w "Journal of Bodywork and Movement Therapies", wykazują, że każdego roku ponad 10% osób regularnie uczestniczących w zajęciach jogi doświadcza bólów mięśniowo-stawowych.

To nie brzmi dobrze, szczególnie dla zwolenników jogi, jednak naukowcy odkryli też coś, co niewątpliwie jest dobrą wiadomością. Aż 74% badanych zgłosiło, że odczuwany dotychczas ból, niespowodowany ćwiczeniami, zmniejszył się właśnie dzięki jodze.

"Wielka czwórka" wśród urazów związanych z jogą

Joga jest bezpieczna dla większości osób, zwłaszcza jeśli ćwiczący nie lekceważy swoich ograniczeń fizycznych. Aby zmniejszyć ryzyko urazu, osoby cierpiące na pewne choroby powinny skonsultować się z lekarzem i uzyskać jego zgodę na praktykowanie jogi.

Choroby, które wymagają konsultacji z lekarzem, zanim zaczniemy ćwiczyć jogę:

• przepuklina krążka międzykręgowego,
• osteoporoza,
• stenoza (zwężenie) kanału kręgowego,
• artretyzm,
• uszkodzenie łąkotki w kolanie, 
• jaskra.

Dla każdej z tych chorób istnieją odpowiednie, bezpieczne modyfikacje klasycznych asan, czyli póz przybieranych podczas ćwiczeń. Jeśli zatem podczas praktykowania jogi dochodzi do kontuzji, jest ona najczęściej skutkiem jednego z urazów zaliczanych do "wielkiej czwórki".

"Wielka czwórka" urazów związanych z jogą

• uraz szyi
• uraz ramion
• uraz dolnego odcinka pleców
• uraz kolana

Wykazały to badania przeprowadzone wśród 33 tys. osób ćwiczących jogę. Urazy szyi powstają zwykle podczas wykonywania tzw. świecy lub pługa – obie pozycje mogą wywierać nadmierny nacisk na kręgosłup szyjny. W przypadku ramion bywają wynikiem wykonywania pozycji deski bocznej.

Dolna część pleców może ucierpieć podczas skłonów do przodu i do tyłu oraz silnych skrętów ciała. Z kolei do urazów kolana dochodzi najczęściej w wyniku przyjmowania pozycji lotosu, podczas której następuje przeciążenie przyśrodkowej części kolan z powodu forsownego ustawienia podudzi do wewnątrz.

Jak zachować bezpieczeństwo podczas ćwiczenia jogi?

Gdy ćwiczymy jogę, warto zachować szczególną ostrożność podczas przyjmowania pozycji mogących obciążać miejsca ciała, które wcześniej były kontuzjowane lub nas bolały. Ryzyko kontuzji zwiększają również czynniki, które rzadko są brane pod uwagę – oto one.

Jeśli chcesz uniknąć kontuzji w czasie sesji jogi, wybierz instruktora bądź instruktorkę z odpowiednim certyfikatem i przynajmniej 5-letnim doświadczeniem w prowadzeniu zajęć

Chęć współzawodnictwa podczas jogi może skończyć się kontuzją

Podczas praktykowania jogi zależy nam zazwyczaj na tym, by przyjmować poszczególne pozy zgodnie z zasadami. Jednak niektóre osoby przychodzą na zajęcia jogi po to, by pochwalić się swoim ciałem. Tego rodzaju egoizm, perfekcjonizm czy współzawodnictwo naukowcy wymieniają jako jedną z głównych przyczyn wyrządzania sobie fizycznej krzywdy podczas wykonywania ćwiczeń jogi.

Jak ochronić się przed kontuzją w czasie jogi?

Nie rywalizuj ze współćwiczącymi. Zwolnij, odetchnij głęboko, a przede wszystkim zwracaj uwagę na sygnały, jakie wysyła twoje ciało. Kiedy czujesz, że zbliżasz się do granicy swoich możliwości, nie staraj się jej przekroczyć za wszelką cenę. Dąż do tego stopniowo, a wtedy po paru tygodniach twoje ograniczenia same znikną.

Zły wybór instruktora jogi może zwiększyć ryzyko urazu

Niestety, mimo że nauczyciele jogi powinni być osobami świadomymi jej zasad i celów, wielu z nich ulega takiej samej pokusie rywalizacji jak ich niektórzy uczniowie.

Jakie warunki powinien spełnić dobry instruktor jogi?

Trzeba być rozważnym podczas wybierania instruktora jogi i szukać takiego, który spełnia następujące warunki:

• ma certyfikat uprawniający do nauczania jogi metodą B.K.S. Iyengara lub certyfikat nauczyciela jogi Anusara albo jest na liście International Association of Yoga Therapists, stowarzyszenia, które przez odpowiednie szkolenie instruktorów jogi dąży do uczynienia z niej skutecznej metody terapeutycznej, zasługującej na uznanie w całym świecie medycznym – wybór takiego nauczyciela da ci pewność, że ćwiczysz pod okiem osoby mającej głęboką wiedzę z zakresu anatomii, a tym samym zdecydowanie zmniejszy ryzyko związane z narażeniem na wykonywanie nieodpowiednich asan, które mogą spowodować kontuzję;
• ma udokumentowane przynajmniej 5-letnie doświadczenie jako nauczyciel jogi – to rozsądne wymaganie, ponieważ 5 lat na ogół wystarcza, by instruktor poznał wszelkie zagrożenia i dolegliwości związane z nieprawidłowym uprawianiem jogi;
• wykazuje otwartość i chęć zapoznania się z twoimi problemami zdrowotnymi czy przyczynami odczuwania bólu, np. pleców bądź kolana, a także ma wolę niesienia pomocy przez zmodyfikowanie asan w taki sposób, by były dla ciebie bezpieczne (czasem wystarczy podłożenie złożonego koca pod ramiona podczas wykonywania świecy lub pługa, by zmniejszony w ten sposób nacisk na kark nie powodował bólu).