Nie lekceważ choliny - źródła, zapotrzebowanie

Warzywa i owoce stanowią naturalne źródło witamin i minerałów, produkty pełnoziarniste dostarczają nam błonnika, a ryby – niezwykle istotne kwasy omega-3. Do poprawnego funkcjonowania organizmu niezbędna jest jeszcze cholina. Jaja i czerwone mięso zawierają jej najwięcej, więc rosnąca tendencja do zmniejszania ilości spożywanych produktów pochodzenia zwierzęcego może oznaczać, że tracimy niezbędny składnik odżywczy.

Co więcej, nawet osoby, które jedzą mięso, nie zawsze przyjmują cholinę w wystarczającej ilości. Specjaliści alarmują, że staje się to coraz większym problemem zdrowotnym. Niektórzy prognozują, że brak choliny może być źródłem rodzącego się kryzysu zdrowia publicznego¹.

Po co nam cholina?

Związek chemiczny zwany choliną po raz pierwszy wyizolowano w 1862 r., a w kolejnych latach potwierdzono, że pełni on wiele istotnych funkcji w ludzkim ciele. Cholina tworzy błony komórkowe i jest potrzebna do prawidłowego metabolizmu tłuszczów w wątrobie, a mózg i układ nerwowy wykorzystują ją do regulacji funkcji, które obejmują pamięć, nastrój i kontrolę mięśni.

Przez wiele lat uważano, że cholinę, podobnie jak wiele innych substancji biochemicznych, nasz organizm wytwarza w wystarczających ilościach. Pogląd ten został zakwestionowany w latach 80. ubiegłego wieku m.in. na podstawie badań wykazujących, że niektóre zwierzęta chorują na diecie pozbawionej choliny. Jak dotąd u ludzi nie odnotowano jednak zmian chorobowych wynikających z jej niedoboru.

Steven Zeisel z University of North Carolina przeprowadził eksperyment, w którym jedna grupa ochotników była na diecie ubogiej w cholinę, a druga miała dostęp do pożywienia zawierającego ten składnik. W ciągu kilku tygodni u uczestników badania z pierwszej grupy podniósł się we krwi poziom enzymów wątrobowych. Zaobserwowano u nich również gromadzenie się tłuszczu w wątrobie. Kiedy przeszli na dietę bogatą w cholinę, parametry uległy znacznej poprawie.

Cholina jest zasadowym związkiem organicznym rozpuszczalnym w wodzie. Dawniej była nazywana witaminą B4, ponieważ sądzono, że podobnie jak witaminy musi być czerpana z pożywienia. Po odkryciu, że nasz organizm jest w stanie sam ją wytwarzać, została uznana za substancję witaminopodobną o dużym znaczeniu biologicznym dla organizmu.

Interesujące wyniki badań zachęciły naukowców, by substancji tej przyjrzeć się jeszcze dokładniej. Okazało się, że kobieta ciężarna tak skutecznie "pompuje" cholinę przez łożysko, że jej poziom u płodu może być nawet dziesięć razy wyższy niż we krwi matki. Co więcej, bogate w cholinę jest również ludzkie mleko.

Wiemy także, że ilość choliny syntezowana przez komórki wątroby nie zaspokaja na ogół potrzeb organizmu w przypadku osoby dorosłej. Co więcej, badania obserwacyjne sugerują, że dziennie spożywamy od 260 do 470 mg tej substancji, podczas gdy norma dla kobiet to 425 mg, a dla mężczyzn – 550 mg.

Ponadto niektóre osoby mogą jej potrzebować więcej. Jedna na trzy osoby w USA ma łagodny przypadek stłuszczenia wątroby. Zwykle jest za to obwiniane niezdrowe jedzenie, ale Zeisel twierdzi, że w niektórych przypadkach przyczyną może być niedobór choliny. Wykazał on, że pewne warianty genów częściej występują u osób ze stłuszczeniem wątroby, a to przekłada się na mniejsze wytwarzanie choliny.

Jedno duże jajo zaspokaja ponad połowę zapotrzebowania na cholinę u dziecka do lat 9 i jedną czwartą u dorosłej kobiety.

Cholina a ciąża i karmienie piersią

Największe obawy związane z niedoborem choliny dotyczą rozwoju mózgu w okresie płodowym. Badania na zwierzętach sugerują, że jest ona niezbędna do jego budowy. Gdy ciężarne myszy są pozbawione tej substancji, ich potomstwo radzi sobie gorzej z zadaniami umysłowymi, takimi jak pokonywanie labiryntów.

Cholina bierze również udział w rozwoju rdzenia kręgowego. Wiadomo ponadto, że jej niedobory mogą mieć wpływ na rozwój poznawczy dzieci. Postanowiono sprawdzić, czy podawanie kobietom w ciąży zwiększonych dawek choliny ma znaczenie dla rozwoju mózgu u płodów. Wyniki są niejednoznaczne, ale jedno z najdłużej prowadzonych badań wykazało, że gdy kobiety w ciąży przyjmują większą ilość choliny, niż przewiduje norma, ich dzieci (w tym przypadku siedmiolatki) radzą sobie lepiej z zadaniami pamięciowymi.

Panuje zgoda, że w okresie prenatalnym oraz u niemowląt niedobór tego składnika może przyczyniać się do problemów rozwojowych i powodować nieodwracalny deficyt funkcji mózgu. Można założyć, że cholina wpływa na mózg nie tylko w okresie jego rozwoju. Badania na myszach sugerują, że jej zwiększone spożycie w wieku dorosłym powstrzymuje skutki otępienia. Jest to bardzo obiecujące odkrycie, jeśli chodzi o zapobieganie i łagodzenie skutków choroby Alzheimera.

Cholina a niejedzenie mięsa

Wegetarianie i weganie mogą oczywiście przyjmować suplementy zawierające cholinę, ale wiele osób nie wie, że jest to potrzebne i jakie powinno być dawkowanie. Jeśli jemy mniej produktów pochodzenia zwierzęcego, powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na istniejące roślinne źródła choliny, takie jak len, soja, migdały i kalafior.

Problem niedoboru choliny jest powiązany z szerszą debatą na temat mięsa. Nie brakuje głosów, że powszechny niedobór choliny może wynikać z lęku przed złym cholesterolem, ponieważ pokarmy, których unikamy, aby utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu, są również najlepszymi źródłami tego kluczowego składnika odżywczego.

Niektórzy zwolennicy weganizmu podważają znaczenie choliny w diecie, twierdząc, że substancja występująca głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego nie może wpływać na organizm korzystnie, zwłaszcza że z większości badań wynika, iż dłużej żyją ludzie, którzy jedzą mniej czerwonego mięsa.

"Cholina jest niewątpliwie ważnym składnikiem, ale wciąż nie wiemy, jakie ilości są potrzebne do zachowania optymalnego zdrowia – mówi Walter Willett z Harvard Medical School. – Nie powinno nas to jednak powstrzymywać przed przejściem na zdrowsze i bardziej zrównoważone diety" – dodaje.

Willett wskazuje także na pewien paradoks, ponieważ może się zdarzyć, że korzyści związane z jedzeniem mniejszej ilości nasyconego tłuszczu przeważą nad szkodami wynikającymi z dostarczania do organizmu mniejszej ilości choliny. Jednak dzięki dostępnej wiedzy można dziś zrobić to, co w tej sytuacji okaże się najlepsze: ograniczyć spożycie mięsa i przyjmować suplementy wyrównujące niedobory tej substancji.