Nasze magazyny
Każdy z nas od czasu do czasu odczuwa lęk – to całkowicie normalna odpowiedź umysłu na stres. Jednak gdy poczucie niepokoju staje się zbyt intensywne i irracjonalne lub zaczyna przeszkadzać nam w codziennym funkcjonowaniu, wówczas należy coś z tym zrobić. Istnieje wiele odmian zaburzeń lękowych, takich jak zespół lęku napadowego (lęk paniczny), zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne, fobie czy zespół lęku uogólnionego.
Każde z nich charakteryzuje się innym zestawem objawów i wymaga odmiennego leczenia. Jednak pierwszym, co przepisują lekarze, praktycznie zawsze są tzw. anksjolityki (leki przeciwlękowe), do których należą m.in. SSRI (selektywne inhibitory zwrotnego wychwytu serotoniny) i benzodiazepiny.
Niestety środki te niosą ze sobą cały szereg działań niepożądanych, takich jak uzależnienie, obniżenie czujności, zaburzenia seksualne, a nawet myśli samobójcze. Dobre wieści są takie, że istnieją też skuteczne, o wiele bezpieczniejsze alternatywy. Terapia poznawczo-behawioralna to rodzaj psychoterapii, którego efekty są wyjątkowo skuteczne i długotrwałe, jeśli chodzi o leczenie zaburzeń lękowych.
Poniżej przedstawiamy natomiast 5 bardziej naturalnych sposobów, o których rzadziej się słyszy.
Wypróbuj passiflorę
- Męczennica cielista (Passiflora incarnata) to roślina od wieków stosowana jako środek uspokajający i poprawiający nastrój. Jak dowiodły badania, dziś wciąż jest ona skutecznym lekarstwem na objawy i zaburzenia lękowe1. W toku pewnego badania okazała się równie efektywna, co lek anksjolityczny oksazepam, stosowany na zespół lęku uogólnionego2.
- Sugerowana dzienna dawka: 45 kropli ekstraktu płynnego.
Uprawiaj jogę
- Ta technika może przynieść ulgę zarówno osobom sporadycznie cierpiącym z powodu nadmiernego niepokoju, jak i pacjentom z poważnymi zaburzeniami lękowymi.
- Praktyka jogi 2 razy w tygodniu przez 2 miesiące znacznie obniżyła poziom lęku u badanych kobiet3. Inny eksperyment wykazał z kolei, że regularne uprawianie jogi skuteczniej poprawia nastrój i łagodzi lęk u osób zdrowych niż zwykły spacer. Dzieje się tak najprawdopodobniej dlatego, że podnosi ona poziom neuroprzekaźnika GABA (kwasu gamma-aminomasłowego) w mózgu4.
Postaw na aminokwasy
- L-lizyna oraz L-arginina to aminokwasy wywierające wpływ na neuroprzekaźniki związane ze stresem, co wykazały badania na zwierzętach5. Z kolei suplementacja tymi substancjami obniża lęk – rozumiany jako chwilowy, przemijający stan emocjonalny powstały w wyniku konkretnej sytuacji lub jako utrzymująca się cecha osobowości – u kobiet i mężczyzn poddanych stresującej sytuacji. Przyjmowanie samej L-lizyny obniża również przewlekłe stany lękowe u ludzi, których dieta zawiera niewiele tego aminokwasu6.
- Sugerowana dzienna dawka: po 2,6 g L-lizyny i L-argininy.
Popijaj rumianek
- Kolejne stosowane od wieków ziele o działaniu uspokajającym to rumianek (Matricaria recutita). Okazał się znacznie skuteczniejszy niż placebo w leczeniu objawów u pacjentów z przewlekłymi zaburzeniami lękowymi7. Przeprowadzone niedawno badanie przyniosło podobne rezultaty, a autorzy podkreślali, że terapia rumiankiem jest bezpieczna i przynosi bardzo łagodne efekty uboczne8.
- Sugerowana dzienna dawka: 220-1500 mg ekstraktu z rumianku, zależnie od nasilenia objawów.
Odstaw kofeinę
- Osoby cierpiące z powodu lęku wydają się nadzwyczaj wrażliwe na działanie kofeiny9. Nawet niewielkie ilości mogą nasilać symptomy, dlatego warto rozważyć całkowite wyeliminowanie jej z diety. Substancja ta znajduje się nie tylko w kawie, herbacie, napojach gazowanych i energetyzujących – często dodaje się ją też do produktów na bazie kakao, lodów, a nawet lekarstw. Również bezkofeinowe kawa i herbata – wbrew nazwie – miewają jej niewielkie ilości.
- Nutr J, 2010; 9: 42
- J Clin Pharm Ther, 2001; 26: 363–7
- Complement Ther Clin Pract, 2009;15: 102–4
- J Altern Complement Med, 2010; 16:1145–52
- Proc Natl Acad Sci U S A, 2003; 100:15370–5; Nutr Neurosci, 2003; 6:283–9
- Biomed Res, 2007; 28: 85–90
- J Clin Psychopharmacol, 2009; 29:378–82
- Phytomedicine, 2016; 23: 1735–42
- Arch Gen Psychiatry, 1992; 49: 867–9
