Suplementy diety (2): koenzym Q10, kwasy omega-3 i inne

Nikt nie zaprzeczy, że przemysł farmaceutyczny postarał się o to, by rozbudzić w nas przekonanie o konieczności uzupełniania diety kolorowymi kapsułkami z dobroczynnymi substancjami. Ale czy wytworzona w ten sposób moda na niekontrolowane stosowanie przeróżnych preparatów na pewno działa na naszą korzyść? Niestety, nadal niewiele wiemy na ten temat, a badania naukowe mające nam rozjaśnić horyzont nie zawsze można uznać za wiarygodne - zbyt często ich wyniki są zbieżne z oczekiwaniami sponsorujących je firm.

W poprzednim artykule przedstawiliśmy argumenty, które miały nam pomóc w podjęciu decyzji o rozpoczęciu lub zaniechaniu suplementacji powszechnie znanymi witaminami i mikroelementami. Przyjrzymy się więc teraz substancjom nieco bardziej wyrafinowanym, których niedobory mogą mieć katastrofalne wprost skutki. Czy w związku z tym suplementacja nimi jest konieczna i zawsze wskazana?

Przykładem tego typu rozterek może być poszukiwanie odpowiedzi na pytanie, czy przyjmowanie koenzymu Q₁₀ ma jakikolwiek sens. Przypomnijmy, że jest on superważny: kontroluje na poziomie komórkowym procesy przetwarzania składników odżywczych (białek, węglowodanów i tłuszczów) w energię, której nasz organizm potrzebuje w gargantuicznych ilościach do prawidłowego funkcjonowania, włączając w to procesy obronne i regeneracyjne.

Te przemiany metaboliczne zachodzą w mitochondriach, strukturach obecnych w każdej komórce naszego organizmu. Można powiedzieć, że im więcej koenzymu Q₁₀ występuje w mitochondriach, tym łatwiej generują one energię. Co więcej, wykazano badawczo, że bez Q₁₀ komórki giną! Jeśli więc jesteśmy osłabieni, senni i ciągle zmęczeni, to może wypadałoby zainteresować się suplementacją? Skoro mechanizm przedstawia się tak prosto: jest Q₁₀ - jest energia, nie ma Q₁₀ - nie ma energii, to suplementacja może nam tylko pomóc, prawda? Ale czy na pewno? Jak ona wpłynie na cały ustrój? Te wątpliwości są uzasadnione i - co równie ważne - dotyczą wszystkich suplementów diety. Najlepiej zacząć więc od solidnej porcji wiedzy.

Koenzym Q₁₀ (ubichinon)

Koenzym Q₁₀ występuje we wszystkich komórkach ludzkiego organizmu, w największych ilościach w sercu, wątrobie, nerkach i trzustce. Jak wszystkie koenzymy (niebiałkowe składniki białek, np. enzymów) przyspiesza on enzymatyczne reakcje metaboliczne, w tym przypadku te, które prowadzą do wytwarzania energii, a ponadto jest silnym przeciwutleniaczem. Jego działanie na poziomie molekularnym polega na wspomaganiu transportu elektronów poprzez błonę energetycznych centrów komórki - mitochondriów. Koenzym Q₁₀ został wyizolowany w roku 1957, a dziś jest wytwarzany także syntetycznie w procesie fermentacji buraków i trzciny cukrowej ze specjalnymi szczepami drożdży, głównie przez firmy japońskie.

Zapotrzebowanie na koenzym Q₁₀ jest zaspokajane w przeważającej części przez endogenną syntezę, jednak ta zdolność do wytwarzania Q₁₀ przez organizm z wiekiem słabnie. Jego bogatym źródłem, z którego warto czerpać, są wątroba i tłuste ryby morskie. Nie ustalono, jakie jest dzienne zapotrzebowanie na ten związek, dlatego rekomendowane dawki (według różnych źródeł od 5 do 200 mg dla osoby dorosłej) należy traktować jedynie orientacyjnie. Nie musimy jednak obawiać się przedawkowania - przyjmowanie nawet 3000 mg dziennie nie wywołuje żadnych niepożądanych skutków ubocznych. Niedobory zdarzają się rzadko i powstają w przebiegu niektórych chorób neurodegeneracyjnych oraz w przypadku niewydolności nerek. Opisano też występującą niekiedy recesywną mutację genu COQ2, której skutkiem jest niemożność syntezy ubichinonu¹.

Stwierdzono również, że synteza może być obniżona u palaczy i u osób w podeszłym wieku. W przypadkach znacznego spadku stężenia ubichiononu w organizmie obserwuje się postępujące osłabienie, drgawki, zaburzenia reakcji motorycznych i degradację siatkówki oka². I choć do niedoborów dochodzi rzadko, to w Stanach Zjednoczonych wartość sprzedaży suplementów z koenzymem Q10 sięgnęła już miliarda dolarów. Od stwierdzenia, że koenzym Q₁₀ odgrywa kluczową rolę w reakcjach prowadzących do wytwarzania energii, jest już blisko do zalecania jego suplementacji w przypadkach osłabienia i chronicznego zmęczenia.

Badania laboratoryjne wykazały, że suplementacja koenzymem Q₁₀ obecnym w olejach roślinnych i rybich może przedłużać życie myszom i szczurom³. Przedstawiany przez autorów tych prac mechanizm działania koenzymu sprowadza się do zmniejszania skutków stresu oksydacyjnego. A skoro oksydacyjny wpływ wolnych rodników na organizm leży u podłoża najrozmaitszych chorób, to może koenzym Q₁₀ mógłby się stać skutecznym na nie panaceum? Sugerowano, że może tak być w przypadku niewydolności serca, nowotworów, cukrzycy, niepłodności u mężczyzn, osłabienia odporności i chorób autoimmunologicznych.

Tymczasem udało się jedynie stwierdzić, że suplementacja koenzymem Q₁₀ zwiększa odporność u pacjentów z AIDS oraz u chorych poddawanych chemioterapii⁴. Wszelkie inne nadzieje związane z suplementacją nie zostały potwierdzone, toteż w 2010 r. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA - European Food Safety Authority) uznał, że nie ma dostatecznych podstaw do jej zalecania.

KONKLUZJA. Sugerowane potencjalne korzyści z przyjmowania koenzymu Q₁₀ nie zostały dotychczas jednoznacznie potwierdzone. Nie oznacza to jednak, że suplementacja koenzymem Q₁₀, skoro jest potrzebny każdej komórce naszego ciała, jest zupełnie bezpodstawna. Jeśli zaistnieje taka konieczność, warto przyjmować np. preparaty z ubichinolem.

DHEA (androstenolon)

DHEA (dehydroepiandrosteron), potocznie nazywany androstenolonem, to hormon sterydowy, który występuje w dość wysokim stężeniu w surowicy krwi. Jego synteza odbywa się w korze nadnerczy, a także - w mniejszym stopniu - w innych narządach. Niezbędny jest do prawidłowego przebiegu syntezy estro- i androgenów, ale spełnia również inne biologiczne funkcje: działa przeciwzapalnie, stymuluje układ immunologiczny, przyczynia się w ogromnej mierze do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, a także wzrostu i przebudowy kości. Nie dziwi więc, że prowadzono liczne badania kliniczne, które miały udowodnić terapeutyczne działanie tego hormonu w najrozmaitszych chorobach, od przewlekłych stanów zapalnych po zaburzenia psychiczne⁵.

Stwierdzenie, że poziom DHEA we krwi zmniejsza się wyraźnie już po trzydziestce, spowodowało doszukiwanie się w nim antidotum na procesy starzenia oraz wynikające z nich dolegliwości.

DHEA to hormon endogenny, w całości syntetyzowany w organizmie z cholesterolu. Występuje wprawdzie w nasionach soi i innych roślin strączkowych, ale w tej postaci nie jest przez nas przyswajany, toteż w suplementacji wykorzystuje się jedynie produkt syntetyczny, przyjmowany doustnie lub nakładany na skórę. Zwolennicy jego stosowania zalecają dzienną dawkę w wysokości 50-200 mg.

Wykazano jednak, że nawet dzienna dawka 1600 mg przyjmowana przez miesiąc nie wywołuje dających się zaobserwować objawów ubocznych. Mogą one wszakże wystąpić przy dłuższym zażywaniu suplementu bez konsultacji z lekarzem. U kobiet obserwuje się wtedy obniżenie głosu, zmniejszenie biustu, łojotok i wypadanie włosów, a u obu płci - obniżenie ciśnienia krwi, częstsze oddawanie moczu, zwiększoną potliwość, a nawet zaburzenia psychiczne.

Przyjmowanie DHAE jest absolutnie niewskazane u chorych na nowotwory hormonozależne, takie jak rak piersi, jajnika czy prostaty⁶. Z tych właśnie względów preparaty zawierające DHEA w wielu krajach uznawane są za leki, a nie suplementy diety, czyli mogą być sprzedawane wyłącznie na receptę. Obiecujące doniesienia o terapeutycznym działaniu DHEA uzyskane w badaniach laboratoryjnych na zwierzętach nie znalazły jak dotąd dostatecznego potwierdzenia w solidnie przeprowadzonych badaniach klinicznych z udziałem dużych grup pacjentów.

Nie udało się wykazać leczniczego czy zapobiegawczego działania w przypadkach nowotworów⁷, chorób sercowo-naczyniowych⁸ czy choroby Alzheimera⁹. Niewiele lepiej rysują się perspektywy wykorzystania DHEA w celu opóźnienia efektów starzenia się, zwłaszcza kosmetycznych. Pewne doniesienia wskazywały wprawdzie, że hormon stosowany miejscowo na skórę zmniejsza tempo powstawania zmarszczek u kobiet, niemniej jednak raport renomowanej amerykańskiej kliniki Mayo¹⁰ jest bezlitosny: "obserwowany efekt jest nieznaczny i nietrwały".

Według tego raportu suplementacja hormonem DHEA w starszym wieku nie ma żadnego wpływu na masę mięśniową czy ogólną sprawność organizmu, nie zwiększa sprawności seksualnej ani nie poprawia pamięci; przeciwnie, pewne badania sugerują wręcz, że procesy kognitywne ulegają wówczas osłabieniu. Jedyny pozytywny skutek to nieznaczne zwiększenie gęstości kości. Zdaniem autorów stwierdzana przez niektórych pacjentów "ogólna poprawa jakości życia" jest jedynie trudnym do ścisłego zdefiniowania efektem placebo i równie dobrze, a z pewnością bezpieczniej i taniej, można ją osiągnąć dzięki zwiększonej aktywności fizycznej.

KONKLUZJA. Niewiele wiadomo o mechanizmie działania DHEA i skutkach ubocznych długotrwałej suplementacji tym hormonem. Wprawdzie bywa on reklamowany jako cudowny środek na młodość, sprawność i urodę, jednak sprzeczne wyniki badań utrudniają ustalenie, czy suplementacja rzeczywiście przynosi pozytywne rezultaty. Podobnie jak w przypadku każdego hormonu, przedawkowanie DHEA może być niebezpieczne, dlatego należy go stosować wyłącznie pod kontrolą lekarza.

5-HTP (5-hydroksytryptofan)

5-hydroksytryptofan jest endogennym (syntetyzowanym przez organizm) aminokwasem, prekursorem i mediatorem biochemicznych reakcji syntezy ważnego neuroprzekaźnika, czyli serotoniny, a także melatoniny. Ustalenie, że poziom synaptycznej serotoniny jest obniżony w wielu schorzeniach układu nerwowego oraz w chorobach psychicznych, spowodowało zalecanie suplementacji aminokwasem 5-HTP także w przypadku depresji oraz dla ogólnego zwiększenia energii życiowej.

Teoretycznie im wyższy poziom tego aminokwasu w organizmie, tym większa produkcja potrzebnej nam serotoniny. W praktyce tak jednak nie jest, bo wydajność reakcji ograniczana jest przez dostępność niesuplementowalnego enzymu, dekarboksylazy AAAD. Przyjmowanie samej serotoniny jest nieefektywne, gdyż inaczej niż 5-HTP nie przechodzi ona przez barierę krew-mózg (naturalna ochrona utrudniająca przedostawanie się szkodliwych substancji z krwi do mózgu).

Zwolennicy suplementacji polecają 5-HTP w dawce od 100 do 300 mg dziennie jako środek na depresję, który ponadto reguluje sen, zmniejsza apetyt i wzmacnia układ odpornościowy. Nie wiadomo, czy można go przedawkować, ale pewne jest, że nie powinien być stosowany łącznie z niektórymi lekami, zwłaszcza przeciwdepresyjnymi i przeciwmigrenowymi, a także ze związkami litu i preparatami stymulującymi produkcję serotoniny. Wiadomo także, że w skrajnych przypadkach - rzadko, ale jednak - suplementacja może doprowadzić do śmiertelnie groźnej choroby, zespołu eozynofilowo-mięśniobólowego (EMS).

Badania, na które powołują się zwolennicy suplementacji, można znaleźć głównie na stronach internetowych, a nie w poważnych periodykach - są fragmentaryczne i opierają się na pojedynczych przypadkach klinicznych. Przeglądowy artykuł¹¹ opublikowany w 2012 r. jest nad wyraz sceptyczny: nie wykazano skuteczności suplementacji 5-HTP, a w przypadkach depresji może ona niekiedy przynieść skutek odwrotny do zamierzonego.

W podsumowaniu autorzy stwierdzają: "Intuicja podpowiada, że suplementacja aminokwasem 5-HTP powinna być efektywna, jednak dotychczasowa praktyka wskazuje, że jej rezultaty nie różnią się od skuteczności placebo. Podawanie samego aminokwasu jest z pewnością niewystarczające; należy rozważyć jego stosowanie w połączeniu z innymi związkami".

KONKLUZJA. Nie ma dostatecznych dowodów, że przyjmowanie 5-hydroksytryptofanu poprawia nastrój, wiele natomiast wskazuje na to, że może nam ono zaszkodzić.

MSM (metylosulfonylometan)

To organiczny związek siarki występujący w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza w mięsie, owocach i warzywach. Organizm ludzki wykorzystuje siarkę do syntezy białek, nie wiadomo jednak, ile dokładnie jej potrzebuje i w jakich okolicznościach suplementacja staje się konieczna - niektórzy lekarze jednak ją zalecają.

Sam pomysł pochodzi od amerykańskiego biochemika Roberta Herschlera, który w latach osiemdziesiątych zeszłego wieku opatentował syntezę metylosulfonylometanu i produkcję suplementów. Zdaniem Herschlera i współpracującego z nim lekarza Stanleya Jacoba podawane doustnie preparaty zawierające MSM powinny być stosowane w wielu chorobach, począwszy od nowotworów poprzez zaburzenia żołądkowo-jelitowe, zapalenie stawów i obniżenie odporności aż po chrapanie.

MSM zapewniać ma także doskonały stan skóry, paznokci i włosów¹². Preparaty z metylosulfonylometanem przyjmowane są dzisiaj przez miliony ludzi, ale nie wiadomo nawet, jaka dawka jest zalecana - według różnych rekomendacji waha się ona od 100 mg do 3 g dziennie, a dobroczynne skutki stosowania suplementacji mają wystąpić dopiero po dłuższym, co najmniej miesięcznym, okresie przyjmowania.

Jak dotąd żaden z postulowanych pożytków z suplementacji nie został dostatecznie potwierdzony, z jednym może wyjątkiem. Badania prowadzone w grupie ponad 50 pacjentów z zapaleniem stawów wskazują, że po 12 tygodniach przyjmowania preparatów z MSM w dawce 3 g dziennie dolegliwości bólowe zostały złagodzone. Sami autorzy podkreślają jednak¹³, że "to pilotażowe badanie nie wystarcza do stwierdzenia skuteczności i bezpieczeństwa długotrwałej suplementacji związkiem MSM w zapaleniu stawów".

Nieliczne badania wskazujące na jego przeciwnowotworowe działanie były zaś przeprowadzone na komórkach hodowanych in vitro lub na myszach. Ich wyniki są mało przekonujące, toteż wiedza o leczniczym działaniu metylosulfonylometanu pochodzi głównie z rozmaitych stron internetowych. Nawiasem mówiąc, amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA - Food and Drug Administration) kilkakrotnie już udzieliła właścicielom tych stron ostrzeżenia, aby nie umieszczali informacji, które nie są poparte solidnymi badaniami naukowymi. Podobne stanowisko zajął w 2010 r. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności.

KONKLUZJA. Chociaż suplementacja preparatami z MSM nie powinna nikomu zaszkodzić (nie stwierdzono żadnych skutków ubocznych związanych z ich długotrwałym przyjmowaniem), to nie ma dowodów na to, że jest ona rzeczywiście potrzebna. Zapotrzebowanie na organiczne związki siarki może być w pełni pokryte zrównoważoną, bogatą w białko dietą.

Glukozamina

Aminocukier glukozamina jest głównym prekursorem syntezy niektórych białek (proteoglikanów) i tłuszczów. W organizmie ludzkim występuje w największych ilościach w chrząstce i płynie stawowym. Glukozamina pochodząca z muszli morskich małży i pancerzy skorupiaków jest składnikiem wielu preparatów polecanych na złagodzenie bólu stawów i dla zachowania ich sprawności.

Stosowana jest zazwyczaj w postaci siarczku, często łącznie z MSM i chondroityną. Badania na zwierzętach wykazały, że zmniejsza ona objawy zapalne i spowalnia uszkodzenia chrząstki, ale wyniki badań klinicznych są mniej jednoznaczne. Stwierdzonemu u części pacjentów złagodzeniu objawów zapalenia stawów, zwłaszcza bólu, odpowiada niemal taka sama liczba przypadków, w których podawanie glukozaminy nie przyniosło żadnego skutku¹⁴.

Glukozamina stosowana jest doustnie w dawkach od 0,5 do 1,5 g na dobę, ale bywa też wstrzykiwana przez lekarzy bezpośrednio do stawu. Zdarzają się przypadki uczulenia, nie należy także podawać glukozaminy przy stwierdzeniu nadciśnienia tętniczego lub cukrzycy. U innych pacjentów, nawet przy długotrwałym stosowaniu, ponad półrocznym, nie obserwowano istotnych objawów ubocznych.

Jednak brytyjski Narodowy Instytut Zdrowia i Opieki Excellence (NICE - National Institute for Health and Care Excellence) odradza przyjmowanie glukoekspertów nie ma dowodów na jej skuteczność. Co więcej, Sąd Apelacyjny Zjednoczonego Królestwa odrzucił w zeszłym roku wniosek o uznanie preparatów glukozaminy i chondroityny za leki.

KONKLUZJA. Choć dla większości osób suplementacja glukozaminą nie niesie żadnego niebezpieczeństwa, to nie dysponujemy dowodami, które potwierdzałyby jej skuteczność w łagodzeniu objawów zapalenia stawów i zużycia chrząstki stawowej.

Olej rybi (kwasy omega-3)

Olej rybi to jeden z najczęściej stosowanych suplementów diety. W Stanach Zjednoczonych roczna wartość jego sprzedaży przekracza miliard dolarów, a na całym świecie - 30 mld (2016 r.). Pozyskuje się go z wątroby ryb. Jest bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, zbiorczo określanych kwasami tłuszczowymi omega-3. Niektóre z nich są syntetyzowane jedynie przez morskie glony stanowiące początek łańcucha pokarmowego, którego końcowym ogniwem są ryby drapieżne; inne występują w olejach roślinnych. Ssaki, w tym człowiek, nie są zdolne do syntezy kwasów tłuszczowych i muszą je w całości pozyskiwać z diety.

Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu istotne są przede wszystkim dwa kwasy pochodzące z ryb: dekozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas alfalinolenowy, z rodowodem roślinnym. Są one niezbędne na etapie rozwoju embrionalnego, a także do prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz układu nerwowego - tworzą m.in. błony komórkowe i wspomagają spermatogenezę. Łączne dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 szacowane jest na 1-1,5 g.

Suplementacja kwasami omega-3 znajdującymi się w olejach rybich stosowana jest przede wszystkim w profilaktyce chorób serca, ponieważ mechanizm ich działania polega głównie na obniżaniu poziomu trójglicerydów w surowicy krwi. Obserwacje kliniczne potwierdziły¹⁵, że dieta bogata w kwasy tłuszczowe zmniejsza ryzyko zawału serca nawet o ponad 20%. Krytycy suplementacji zwracają jednak uwagę na fakt, że nie wszystkie badania potwierdzają korzystne działanie kwasów omega-3 i że ten sam skutek daje regularne jedzenie tłustych ryb morskich.

Wystarczy więc zmienić dietę - istotnie, od dawna wiadomo, że odżywiający się tłustymi rybami Eskimosi znacznie rzadziej od Europejczyków chorują na serce, a wśród Europejczyków najmniej zagrożeni są mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego, gdzie dieta obfituje w ryby i tłuszcze roślinne. Mimo tych zastrzeżeń suplementacja kwasami DHA i EPA uważana jest powszechnie za skuteczny sposób zmniejszenia ryzyka wystąpienia zawału¹⁶.

Nie tak oczywisty jest wpływ kwasów omega-3 na pamięć i sprawność procesów kognitywnych. Choć zaobserwowano, że ich wysoki poziom w surowicy krwi koreluje z większą objętością mózgu, a zwłaszcza jego obszarów odpowiadających za pamięć, to wyniki badań klinicznych są rozbieżne, a same badania nie spełniają kryterium metaanalizy (zbyt małe grupy pacjentów objętych poszczególnymi badaniami). Wydaje się, że suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 jest całkowicie bezpieczna - nie zaobserwowano niepożądanych skutków ubocznych po 3-letnim, a nawet dłuższym, okresie jej stosowania. Pewne wątpliwości budzi jedynie przyjmowanie suplementów przez osoby z wysokim poziomem "złego" cholesterolu (LDL), gdyż może to jeszcze bardziej go podnieść.

KONKLUZJA. Odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega-3 zapewni dieta bogata m.in. w tłuste ryby morskie (makrela, śledź, halibut). Jeśli nie przepadasz za rybami, możesz wybrać inne produkty spożywcze albo stosować suplementację - bez obaw, nie zaszkodzi.

Anna i Mirosław Redliccy